آئون آف چوٽي دورن دوران جبلن جي سائيڪل هلائڻ لاءِ پنهنجي تياري کي ڪيئن بهتر ڪري سگهان ٿو؟

اهو آرٽيڪل پڻ سڏيو وڃي ٿو مهرباني 2020. توهان جي مهرباني annus horibilis 😱 توهان مون کي منهنجي جسماني حالت کي برقرار رکڻ جي اهميت کي سمجھايو جيتوڻيڪ جڏهن مان پنهنجي جبل جي سائيڪل کي ٻاهر نه ڪڍي سگهان.

قيد جي پڄاڻيءَ تي، اُهي هئا جن وري جبل تي سائيڪل هلائڻ شروع ڪئي، ٻاهر نڪرڻ تي وڏي مسڪراهٽ ۽ واپسيءَ تي وڏي مسڪراهٽ. ۽ جن جي وڃڻ وقت هڪ وسيع مسڪراهٽ هئي، پر ڪير ان کي رستي ۾ وڃائي ڇڏيو. عام طور تي انهن جي آمد سان گڏ هوندو هو "Pfff، I was drooling" 😓

انهن خاص حالتن جي علاوه، جبلن جي سائيڪلنگ موسم جي تابع آهي. سرءَ ۾، جڏهن پٿر ۽ پاڙون ڦٽيل پنن سان ڍڪيل هونديون آهن، يا سياري ۾، جڏهن ڪوهيڙو، نمي ۽ سردي اچي ويندي آهي، تڏهن باقاعده هلڻ جي رٿابندي ڪرڻ مشڪل هوندو آهي.

ڪجھ جسماني خوبيون ڪمزور ٿيڻ ۾ گھڻو وقت وٺن ٿيون، پر ٻيا، جھڙوڪ ڌماڪيدار مزاج، گھٽ ورزش سان جلدي خراب ٿي ويندا آھن. مسئلو اهو آهي ته انهن کي واپس اچڻ ۾ گهڻو وقت لڳندو. ان کان سواء، جيتوڻيڪ هڪ ڊگهي ورزش سان، جبلن جي سائيڪل کي مؤثر طور تي ڪجهه ايٿليڪ خاصيتن کي ترقي نه ڪندو آهي.

باقاعدگي سان سائيڪل هلائڻ سان، توهان جا اعصاب ۽ عضلتون (نيورومسڪيولر سسٽم) گڏجي ڪم ڪرڻ جي عادت پونديون آهن. بدقسمتي سان، اها عادتن مان هڪ آهي جيڪا تمام جلدي ختم ٿي ويندي آهي! نيورومسڪولر سسٽم کي برقرار رکڻ ۽ ترقي ڪرڻ توهان کي جبلن جي سائيڪل لاءِ ضروري سڀني خاصيتن کي بهتر ڪرڻ جو بنيادي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

گھٽجي وئي جسماني ڪارڪردگي جڏهن غير فعال
🚴 برداشت	20-28 ڏينهن اهم ڦوٽو - VO2 5٪ ڦوٽو 14 ڏينهن کان پوءِ
⚡️ طاقت	15-20 ڏينهن اهم گهٽتائي
💪 طاقت	8-14 ڏينهن اهم گهٽتائي - 5 ڏينهن کان پوء گهٽتائي جاري آهي

شروعات ۾، نيورومسڪولر عوامل گھٽجي ويندا آهن، انهن کي ٻيهر حاصل ڪرڻ ۽ ٻيهر ترقي ڪرڻ لاء وڌيڪ وقت جي ضرورت آهي.

۽ به...؟

پوءِ توهان انهن آرام جي دورن مان ڪيئن فائدو وٺندا آهيو سائيڪل هلائڻ ۾ گذاريل وقت جي لحاظ کان؟ توهان برداشت کي برقرار رکڻ ۽ طاقت کي وڌائڻ لاء ڪيئن استعمال ڪري سگهو ٿا؟

پنهنجي طاقت کي ڪيئن رکڻ لاء؟

جزوي طور تي، جبلن جي سائيڪل جي ڪارڪردگي لفظ جي بايو ميخانياتي معنى ۾ طاقت جي سبب آهي، جيڪا قوت جي پيداوار آهي جيڪا پيڊلن تي لاڳو ٿئي ٿي ڪرنڪن جي گردش جي رفتار سان. 2018 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مطابق (اولمپڪ ڪراس ملڪ جبلن جي سائيڪل ريسنگ فارميٽ جي جسماني ضرورتن کي سمجھڻ - فرانسيسي ۾: اولمپڪ مقابلن ۾ جبلن جي سائيڪل جي جسماني ضرورتن کي سمجهڻ لاء)، طاقت برقرار رکي ٿي ۽ طاقت جي تربيت ذريعي بهتر ٿي.

ظاهر آهي، اسان باڊي بلڊنگ جي باري ۾ نه ڳالهائي رهيا آهيون، پر وڌيڪ پيڊلنگ جي ڪوشش کي وڌائڻ، زخم کي روڪڻ، ۽ جبلن جي سائيڪل تي لاڳو قوتن کي بهتر منتقل ڪرڻ جي صلاحيت کي وڌائڻ بابت. مختصر ۾: ڊرائيو تيز، ڊگھي ۽ بهتر حالتن ۾.

طاقت طاقت ۽ رفتار جو هڪ ميلاپ آهي. جيترو جلدي توهان پيڊل ڪندا ۽ طاقت لاڳو ڪندا، توهان وٽ وڌيڪ طاقت هوندي. ها، اهو سمجهه ۾ اچي ٿو. جيڪڏهن توهان بغير ڪوشش جي تمام تيز رفتار پيادل ڪري رهيا آهيو، توهان گھمائي رهيا آهيو ۽ گهڻو پري نه وڃي رهيا آهيو.

طاقت جي تشخيص ڪرڻ لاءِ، فزيڪل ٽرينرز سائيڪل سوارن تي ونگيٽ ٽيسٽ ڪندا آهن، هڪ ٽيسٽ جنهن ۾ 30 سيڪنڊن لاءِ وڌ ۾ وڌ طاقت تي پيڊلنگ ڪئي ويندي آهي ۽ سائيڪل سوار جي سفارشن مطابق طئي ٿيل مزاحمت سان.

هن ٽيسٽ ذريعي، اسان ڏسون ٿا ته هڪ اعليٰ وڌ ۾ وڌ قوت طاقت وڌائي ٿي ۽ ان ڪري هن عرصي دوران ڪارڪردگي برقرار رکي ٿي، جيڪا جبل جي سائيڪل هلائڻ لاءِ اهم آهي. اهڙيء طرح، اهو ثابت ڪيو ويو آهي ته عضلات جو ڪم، خاص طور تي هيٺين جسم، خاص طور تي جبلن جي سائيڪل جي طاقت وڌائي ٿو.

توهان پنهنجي تخليقي صلاحيت تي ڪيئن ڪم ڪندا آهيو؟

صحتياب ٿيڻ جي قابل ٿيڻ هڪ چال آهي جيڪا توهان کي بچائي ٿي سڄو هفتو پنڌ ڪرڻ ۾ گذارڻ کان... سٺي خبر اها آهي ته، اهو پڻ ڪم ڪري سگهجي ٿو!

جيئن اسان اڳ ۾ ڏٺو، وڌيڪ توهان پنهنجي عضلات جي طاقت کي وڌايو، وڌيڪ توهان سخت ڪوششون لاڳو ڪري سگهو ٿا، گهڻي ۽ وڌيڪ بار بار.

توهان جا اعصاب ۽ عضلات ڪوشش جا عادي ٿي ويندا، توهان هلڻ نه ڇڏيندا، ۽ اهو توهان کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

اھا! هڪ مضبوط ۽ وڌيڪ متوازن جسم سخت سرگرمين، ورزش يا هلڻ جي وچ ۾ تيزيءَ سان بحال ٿئي ٿو.

تربيت ڪيئن ڪجي

اسان متفق آهيون ته عضلتون تعمير ڪرڻ سڀ کان وڌيڪ دلچسپ ورزش نه آهي. تنهن ڪري، اسان هڪجهڙائي کان بچڻ ۽ تنهنڪري بوريت کان بچڻ لاء سڄي سال ۾ ڪلاس مختلف ڪنداسين. جبل جي سائيڪل کي ٻيهر شروع ڪرڻ لاءِ وڏي شڪل ۾ رهڻ جي حوصلي کي ذهن ۾ رکو ، سڀ ڪجهه ختم ٿي ويندو ، توهان ڏسندا!

مهرباني ڪري نوٽ ڪريو: طاقت جي تربيت وزن وڌائڻ سان مترادف نه آهي. اڳ ۾ اسان توهان کي ٻڌايو هو ته توهان کي وڌيڪ طاقت آهي، توهان تيزيء سان هلندا، پر اسان اهو ذڪر ڪرڻ وساري ڇڏيو ته توهان کي ان لاء روشني جي ضرورت آهي!

باقي يقين ڏياريو، معيار جي ڪم کي جسماني وزن وڌائڻ جو وڏو موقعو نه آهي، خاص طور تي اسان جي صورت ۾ اهو سائيڪل سان گڏ رهي ٿو. ها، ڇو ته توهان کي ٻن وڏن گرين ڪڪرن جي وچ ۾ مختصر 1 ڪلاڪ پنڌ ڪرڻ جو موقعو هوندو.

چڱيءَ طرح سائيڪل هلائڻ لاءِ، توھان کي ھجڻ گھرجي:

• برداشت ؛
• طاقت؛
• طاقت؛
• ۽ انهن سڀني خاصيتن کي ورجائڻ ۽ برقرار رکڻ جي صلاحيت.

جسم جي ڪھڙي حصي تي ڪم ڪجي؟

خير اهي سڀ!

ملندا سين ! 🤡

نه، اچو، اسان وضاحت ڪنداسين:

هيٺيون جسم

جڏهن اسان جبلن جي سائيڪل لاءِ عضلتون ٺاهڻ جو سوچيو ٿا، اسان فوري طور تي پيرن جو سوچيو.

اهو صحيح آهي، ڇاڪاڻ ته هي ڪم توهان کي طاقت، طاقت ۽ ڪوشش جي ورهاڱي جي هڪ خاص منتقلي حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. هيٺين جسم جا عضوا انساني جسم ۾ سڀ کان وڌيڪ طاقتور آهن ۽ اهي پيادل جي حمايت ڪن ٿا.

هيٺين جسم کي ڪيئن ڪم ڪرڻ؟

اسڪواٽس، ڦڦڙن، گلوٽس ۽ hamstrings.

ڪجھ رسي جا سبق توھان جي مدد ڪندا توھان جي ورزش کي متنوع ڪرڻ ۾ ... ۽ حاصل ڪريو مضبوط ڪنڪريٽ ڪويار!

هوء

توهان جي طاقت صرف توهان جي ران ۽ گابي ۾ ناهي! مکيه نوڪري توهان جي باڊي بلڊنگ ڪلاس جو حصو هجڻ گهرجي. توهان جيتري وڌيڪ چادر هوندي، توهان جي پوزيشن بهتر ٿيندي. اهو توهان کي وڌيڪ آرامده پوزيشن ڏيندو، توهان جا پير سڀ ڪم نه ڪندا، ۽ توهان سائيڪل تي گهڻو وقت رهندا. ان سان گڏ، توهان کي گهٽ پوئتي ۽ ڳچيء ۾ درد ٿيندو.

چمڙي کي صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي؟

بورڊ جي هڪجهڙائي کان بچڻ يا مستقل مزاجي کي دٻائڻ ۽ پنهنجي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ، لوازمات استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو جهڙوڪ سوئس بال يا دوائن جي بال.

مٿيون جسم جو ڪم

ڪو به پروفيشنل سائيڪل هلائيندڙ هن سطح تي وڏو ناهي، ۽ اهو سچ آهي! پر جسم جي انهن حصن جو ڪم جسم جي بهتر توازن ۾ مدد ڪندو، ان ڪري بهتر ڪار سنڀالڻ، بهتر طاقت جي منتقلي، بهتري جو هڪ وڏو احساس ۽، سائيڪل هلائڻ جي ڪارڪردگي جي سڀني پهلوئن کان علاوه، هڪ بهتر پوزيشن جيڪا ورزش دوران ڊگهي عمر جي ضمانت ڏئي ٿي.

مٿين جسم کي ڪيئن ڪم ڪجي؟

مٿيون جسم جي تحريڪن کي دٻائڻ ۽ ڇڪڻ جهڙوڪ پل اپ، افقي پل اپ، پش اپ، وغيره.

سروازي

اهو هڪ علائقو آهي جيڪو معلومات کي سر کان باقي جسم تائين منتقل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، جيڪو معلومات حاصل ڪرڻ ۽ ان کي مقرر ڪيل قوتن جي وچ ۾ تعلق فراهم ڪري ٿو. پر سروازي علائقن کي پڻ سڏيو ويندو آهي ته واڌ ۾ پوزيشن برقرار رکڻ لاء. گردن ته جيئن اهو ڏسڻ لاء آسان آهي ته اسان ڪٿي وڃي رهيا آهيون. پوء اهو تمام ضروري آهي!

ڳچيء جي پوئتي کي ڪيئن ڪم ڪجي؟

سائيڪل تي، ۽ خاص طور تي جبلن جي سائيڪل تي، اسان جي پوزيشن ڊگهي عرصي ۾ ناگزير ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري، اسان جي cervixes تمام تنگ آهن.

توهان گردن کي مضبوط ڪرڻ واري سرگرمين جي منصوبابندي ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ سر جي مدد سان ڪم ڪرڻ.

هر سيشن کان پوءِ انهن کي کولڻ نه وساريو: نرميءَ سان پنهنجو مٿو ڪن طرفن ڏانهن موڙيو، پاسو موڙ ڪريو، پوءِ اڳتي ۽ پوئتي موڙيو.

اسان جي آرٽيڪل ۾ تفصيلي مشقون ڳوليو: 8 جبل جي سائيڪل لاءِ عضلات کي مضبوط ڪرڻ جون مشقون

ٿڪل

مختلف تربيت سان، توهان انساني جسم جي سڀني وسيلن کي متحرڪ ڪيو. توهان پنهنجي طاقت، توهان جي طاقت، مختلف ڪوششن ۽ احساسن سان ڪم ڪندا. اهو توهان جي جسم کي جسماني ۽ ذهني طور تي بهتر ڪم ڪرڻ سيکاريندو.

پولرائزڊ ٽريننگ جي تصور کي لاڳو ڪرڻ لاءِ پڻ ياد رکو جڏهن جبل تي سائيڪل هلائڻ کان علاوه طاقت وارو ڪم جيڪو توهان حاصل ڪندا: 80٪ گهٽ شدت وارو ڪم ۽ 20٪ تيز شدت وارو ڪم. تنهن ڪري، اسان وچولي شدت واري علائقي کان پاسو ڪندا آهيون، جنهن جي ڪري وڏي ٿڪاوٽ ۽، آخرڪار، ٿوري ترقي.

سياري ۾، ڏينهن ننڍا هوندا آهن، پر ڪم جا ڪلاڪ نه هوندا آهن، جيڪي ورزش جا موقعا محدود ڪندا آهن. پوءِ ڇو نه اهڙي قسم جو ڪم شروع ڪيو وڃي جيڪو توهان اندر يا گهر ۾ ڪري سگهو ٿا سٺي صلاح ۽ صحيح منصوبي سان؟

اهو اڃا تائين شرمسار هوندو ته پنهنجو پاڻ کي بهترين جبل سائيڪل سوار ٿيڻ جي موقعي کان محروم ڪرڻ!

Maxence Riviere هڪ جسماني ٽرينر آهي، کيس ڳوليو انسٽاگرام ۽ Twitter تي يا ذريعي.

📷 اينجليڪا ڪونوپاڪا 🎥 مريم نڪول