گھٹنے درد کان بچڻ لاء پنھنجي جبلن جي سائيڪل کي صحيح طور تي ترتيب ڏيو
Contents
جبل تي سائيڪل هلائڻ، عام طور تي سائيڪل هلائڻ وانگر، عام طور تي ٻين ٻاهرين سرگرمين جي مقابلي ۾ هڪ ”نرم“ کنڪل راند آهي، ڇاڪاڻ ته زمين سان رابطو اهڙي مواد ذريعي ڪيو ويندو آهي جيڪو ڪنهن به امڪاني اثر کي جذب ڪرڻ لاءِ خراب ٿي ويندو آهي.: ٽائر، ويلز، ڪانٽو، جھٽڪو جاذب ڪندڙ. جھٽڪو جذب ڪندڙ فريم...
بهرحال، اهو غير معمولي نه آهي اهو ڳولڻ لاء ته مشق سان، زخمن ۾ واقع ٿين ٿيون مخصوص جوڑوں: ڪلهن، کلائي، گوڏن وغيره.
اهي درد عام طور تي خراب پوزيشن يا غلط ٽيڪنڪ جي سبب آهن.
ڇا توهان سائيڪل تي سوار آهيو ۽ ڪڏهن ڪڏهن توهان جي گوڏن کي درد ٿئي ٿو جڏهن توهان پيڊل ڪندا آهيو؟
گھٹنے اهو گڏيل آهي جيڪو ٽنگ کي هپ سان ڳنڍيندو آهي. ان ۾ ٽي هڏا شامل آهن، فيمر، ٽبيا ۽ پيٽلا، ٽن جوڑوں ذريعي، پيٽيلوفيمورل جوائنٽ ۽ ٽبيل فيمورل ڊبل گڏيل.
Cartilage هڪ پتلي لچڪدار بافتو آهي. اهو هڏن جي حفاظت ڪري ٿو ۽ گوڏن جي نرم حرڪت کي يقيني بڻائي ٿو. ان جو ڪردار گڏيل سطحن کي آساني سان هڪ ٻئي جي خلاف سلائيڊ ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ آهي. گوڏن ۾ ٻن قسمن جي آرٽيڪلولر ڪارٽيلج شامل آهي: فائبرس ڪارٽيلج (مينيسس) ۽ هائلين ڪارٽيلج. ڪارٽيلج نه رڳو سالن کان ٻاهر نڪرندو آهي، پر ان جي استعمال تي پڻ منحصر آهي.
ان جي ڪمن کي انجام ڏيڻ لاء، گھٹنے کي گردش جي ٽن محور سان گڏ حرڪت جي خصوصيت آھي:
- لچڪ- توسيع،
- اغوا- اغوا،
- اندروني-بيروني گردش.
هڏن جي غير متضاد جاميٽري (جيڪي مڪمل طور تي گڏ نه هجن) کي ڏسندي، انهن ٽنهي تحريڪن ۾ گوڏن جي استحڪام جو دارومدار ڀرپاسي جي جوڙجڪ جهڙوڪ عضلات، لئگامنٽس ۽ نرم بافتن جي مناسب ڪم تي آهي.
عضلتون گڏيل کي مستحڪم ۽ منتقل ڪرڻ جي خدمت ڪن ٿيون. quadriceps ران جي اڳيان عضلات آهي ۽ گھٹنے جي واڌ لاء ذميوار آهي، جڏهن ته hamstrings ران جي پوئتي ۾ عضلات آهن جيڪي گھٹنے جي لچڪ لاء ذميوار آهن. عضلتون هڏن سان ڳنڍجي وينديون آهن. اهي اڏاوتون مضبوط آهن، پر بار بار تحريڪن سان، اهي زخم جو شڪار آهن.
گھڙي جي گڏيل جي ماپ ۽ تحريڪن:
- هپ ٽنگ جي واڌ: 0 ° (ساڳي 5 ° جسماني ريڪروٽم)
- هپ ٽنگ لچڪ: 160°
- ران تي هيٺين ٽنگ جي ٻاهرئين گردش (گوڏن تي لچڪ): 30-40°
- هپ تي ٽنگ جي اندروني گردش (گهٽ مڙي): 20-30 °
جيئن اسان ڏٺو آهي، گھٹنے جي حرڪت جي وڏي حد آهي. ان ڪري، اهو جسم ۾ ٻين هنڌن جي پوزيشن ۾ تبديلي جي معاوضي جي قابل آهي.
جيڪڏهن توهان باقاعدي طور تي گوڏن جي درد جو تجربو ڪندا آهيو جڏهن پيادل هلندا آهيو، توهان کي مجموعي طور تي جبلن جي سائيڪل جي پوزيشن کي ڏسڻ جي ضرورت آهي، نه رڳو ڪجهه جيڪو سڌو سنئون متاثر ڪري ٿو.
پيڊلنگ هلڻ جي ڀيٽ ۾ گڏيل لاءِ گهٽ صدمي وارو آهي:
هڪ پاسي، پيادل ويهڻ دوران هڪ وڏي قدرتي حد کي ختم ڪري ٿو: توهان جي جسم جو وزن توهان جي گوڏن تي رکڻ.
ٻئي طرف، اهو هڪ مقرر محور تي ڪيو ويندو آهي، تنهنڪري هن اظهار لاء استعمال ڪيل آزادي جو درجو نظرياتي طور تي مثالي آهي.
بهرحال، تحريڪ بار بار آهي ۽ سوزش جو سبب بڻجي سگهي ٿي (يعني دٻاء يا زور جيڪو قدرتي طور تي نه ٿيڻ گهرجي) يا زخم به ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن پوزيشن صحيح ناهي.
گھٹنے درد کان بچڻ لاء مڪمل پوزيشن ڪيئن ڳولي؟
اسان جو جسم رابطي جو هڪ سيٽ آهي: اسان جا سڀئي عضوا ۽ اسان جي کنڊ جي هڏا هڪ ٻئي سان ڳنڍيل آهن.
صرف چند انچن جي صرف چند ننڍيون ترتيبون ٺاهڻ ڪڏهن ڪڏهن توهان جي جوڑوں ۾ وڏو فرق آڻي سگهي ٿو. تنهن ڪري، توهان لاءِ مثالي حالتون حاصل ڪرڻ جي ڪنجي آهي تدريجي، سست ۽ صبر سان ڪم ڪرڻ!
اهو افراتفري جي نظريي ۾ تتلي جي اثر وانگر آهي: پئسفڪ سمنڊ ۾ هڪ تتلي جي پرن جو ڦلڻ ڌرتيء جي ٻئي پاسي هڪ طوفان پيدا ڪري سگهي ٿو.
ڪيئي: سيٽنگ، چيڪ، سيٽنگ، چيڪ، سيٽنگ، چيڪ، وغيره.
پنھنجي سائيڪل کي صحيح طرح ترتيب ڏيو
اها ڳالهه واضح آهي ته هر ماڻهوءَ جو هڪ مختلف مورفولوجي آهي، ۽ تنهن ڪري ترتيب ڏيڻ جي سفارشن کي توهان جي مورفولوجي مطابق ۽ توهان ڪيئن محسوس ڪيو ٿا.
گول : پنهنجي جبل جي سائيڪل تي سوار ٿيو، مزو ڪريو ۽ پنهنجن گوڏن کي نقصان نه ڏيو!
اهو سڀ ڪجهه سمجھوتي جي باري ۾ آهي، ۽ اسان ان کي فوري طور تي چئي سگهون ٿا: ڪابه مڪمل پوزيشن ناهي.
بهرحال، ٽن مقصدن کي پورا ڪرڻ گهرجي:
- طاقت
- آرام
- زخم جي روڪٿام
انهن مان هر هڪ جي مشق تي مدار رکندي، ڪجهه معيار ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ طلب ۾ هوندي. مثال طور، هڪ ڪراس ملڪ ريسر طاقت ڳوليندو، ۽ آچر تي هڪ سائيڪل سوار آرام جي ڳولا ڪندو.
ڪهڙي ترتيب ۾ ترتيب ڏيڻ گهرجي؟
هتي تجويز ڪيل طريقو آهي:
1. سيل جي اوچائي
گھٹنے درد ۾ نامناسب سيڊل اونچائي نمبر ھڪڙو عنصر آھي. ان ڪري، گھڻي گھڙي جي درد کي ختم ڪري سگھجي ٿو صرف سيٽ جي اونچائي کي ترتيب ڏيڻ سان.
اڪثر ڪيسن ۾، مسئلي جو سبب تمام گهٽ زين آهي: هن معاملي ۾، درد کي گوڏن جي سامهون محسوس ڪيو ويندو آهي.
جيڪڏهن سيڊل تمام گهڻي آهي، درد گهڻو ڪري گوڏن جي پوئتي ۾ آهي.
هتي ڪجهه تجاويز آهن انهي کي ڳولڻ لاءِ ته ڇا توهان جي سيڊل صحيح اونچائي آهي:
تنھنڪري پنھنجي جبل واري سائيڪل تي چڙھيو ڄڻ ته توھان پيادل ھلائي رھيا آھيو جڏھن سيڊل ۾ ويھي رھيا آھيو ۽ ڪنڪن سان عمودي پوزيشن ۾:
جڏهن هيل پيڊل تي آهي، ٽنگ لڳ ڀڳ سڌي هجڻ گهرجي.
پوءِ، جڏھن توھان پنھنجي پيرن کي پيادل تي رکون (جيڪڏھن توھان وٽ ھجي ته ڪليمپ کانسواءِ پيادل استعمال ڪريو)، توھان جو گھڙو تمام ٿورڙو مڙيو وڃي (25° ۽ 35° جي وچ ۾).
سواري ڪريو ۽ يقين رکو ته توهان جي جذبات کي يقيني بڻائڻ لاء توهان آرام سان آهيو.
جڏهن صحيح ترميم ڪئي وڃي، اونچائي کي نشان لڳايو ته جيئن اهو ڳولڻ آسان هجي (جيڪڏهن توهان کي سيڊل کي هٽائڻ يا هيٺ ڪرڻ جي ضرورت آهي)، يا ڏيکاريل سيٽ ٽيوب جي ڊيگهه کي ماپ ڪريو (هي سينٽ ۾ آئوٽ جي نمائندگي آهي) ۽ محفوظ ڪريو. ماپ.
2. سيڊل واپس
گوڏن جو درد هڪ سائيڪل جي ڪري پڻ ٿي سگهي ٿو جيڪو تمام وڏو (ڊگهو) آهي. هن جو مطلب آهي ته يا ته ٿلهو تمام گهڻو پوئتي آهي، يا هينگر تمام وڌايو ويو آهي.
تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته ڪاڪپٽ تي راند ڪرڻ کان اڳ، سيڊل جي ريورس حرڪت ۽ اسٽيم جي مائل جي زاوي تي کيڏڻ.
ممڪن طور تي موثر ۽ آرام سان ٿيڻ لاء، توهان کي پنهنجي گوڏن کي سائيڪل جي گردش جي مرڪز کان مٿي رکڻ جي ضرورت آهي (پيڊل).
جيڪڏهن سيڊل تمام گهڻو پوئتي آهي، پوئين زنجير (هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس) تمام تنگ آهي، توهان کي خطرو آهي ته توهان جي هيلس تمام پري پري ڪري ۽ گوڏن ۽ گابي جي درد جو سبب بڻائين.
هڪ سيڊل جيڪو تمام گهڻو اڳتي آهي اهو چوڪن تي وڌيڪ دٻاءُ وجهي ٿو ۽ توهان کي پنهنجي آڱرين تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهڻ تي مجبور ڪري ٿو، جيڪو پڻ درد جو سبب بڻجي ٿو.
صحيح طريقي سان ترتيب ڏنل سائيڪل سيڊل مختلف عضون تي لوڊ کي توازن ڪري ٿو ۽ ان ڪري گھٹنے جي حفاظت ڪري ٿو.
ھتي ھڪڙو معيار آھي ھڪڙي سيڊل جي موٽڻ جي تشخيص لاء:
- پنھنجي جبل جي سائيڪل تي ويھ جيئن توھان عام طور تي ڪندا آھيو جڏھن توھان ٻاھر وڃو، فليٽ پيڊلن سان.
- فيمر جي وچولي ڪنڊل تي پلمب بوب رکو ۽ پنھنجي پير کي پيڊل تي رکو (جيڪي بوٽن سان توھان عام طور تي استعمال ڪندا آھيو، جيڪڏھن توھان وٽ آھن، اسپائڪس داخل ڪريو).
- پلمب لائن کي پيڊل محور جي سطح تائين پهچڻ گهرجي.
جيڪڏهن توهان جو سيڊل اڳ ۾ ئي مڪمل طور تي وڌايو ويو آهي، ۽ اهو ڪافي ناهي، توهان پنهنجي سيٽ پوسٽ کي وڌيڪ ڪڪ بيڪ سان ماڊل سان تبديل ڪري سگهو ٿا.
3. ڪيبن جي پوزيشن: ٽڪنڊي/ اسٽيم ڊگھائي يا هينڊل بار جاميٽري.
محتاط رھو، ڪيب تبديليون متاثر ٿيندي سيڊل جي اوچائي ۽ آفسيٽ (۽ ان جي برعڪس). تنھنڪري پنھنجي فرصت ۾ پوئين پيراگراف جو جائزو وٺو.
اسٽيم ايڊجسٽمينٽ گهڻو ڪري توهان جي سواري جي قسم تي منحصر آهي: ڪراس ملڪ وڌيڪ اڳيان آهي، ڪشش ثقل يا اينڊورو وڌيڪ سڌو آهي.
اسٽيم ۽ هينڊ بار جي ترتيب آرام ۽ ڪارڪردگي جي وچ ۾ تعلق بابت هڪ ٻي ڪهاڻي آهي. وڌيڪ توهان جي قيمت، وڌيڪ آرامده ... پر اهو پڻ گهٽ موثر آهي. ان جي ابتڙ، هڪ تمام ٿلهي پوزيشن عضلات تي وڌيڪ گهربل آهي، پر طاقت کي وڌيڪ موثر طريقي سان پيڊلن ڏانهن منتقل ڪري ٿو.
راڊ جي ترتيب جو pelvis جي پوزيشن تي وڏو اثر آهي، جيڪو پاڻ ۾ پوئتي ۽ گوڏن کي متاثر ڪري ٿو.
هن سلسلي ۾، سڀ کان عام غلطي آهي هڪ اسٽيم آهي جيڪو تمام ڊگهو آهي.
توهان جو وزن 50 سيڪڙو سيڊل ۾ ۽ 50 سيڪڙو هٿن ۾ ورهايو وڃي. مثالي طور، توهان کي توهان جي هٿن جي ڀيٽ ۾ توهان جي بتن تي وڌيڪ وزن هجڻ گهرجي. جيڪڏهن اهو معاملو نه آهي، اسٽيم کي ننڍو ڪريو ۽ ممڪن طور تي ان جي مائل کي گهٽايو.
هڪ ٻيو اهم اشارو توهان جي ڪنن کي موڙي رهيو آهي. انهن کي تنگ نه هجڻ گهرجي، ان جي برعڪس، انهن کي هڪ موڙ وارو زاويه هجڻ گهرجي ۽ لچڪدار رهڻ گهرجي ته جيئن هلڻ دوران ننڍن bumps کي منهن ڏيڻ لاء.
اسٽيم جي اوچائي وڌائڻ لاءِ ٻج شامل ڪري سگھجن ٿا.
جيڪڏهن توهان ڊيگهه کي ترتيب ڏيڻ چاهيو ٿا، توهان کي هڪ نئون ڊگهو يا ننڍو ٽنگ خريد ڪرڻو پوندو.
4. سيڊل ٽائل
جيڪڏهن توهان وٽ ٿلهي تي چڙهڻ جو رجحان آهي يا جيڪڏهن توهان چڱي ريت نه ويٺا آهيو، توهان کي پارسياتي تحريڪن سان معاوضو ڏيڻو پوندو جيڪو توهان جي گوڏن کي متاثر ڪري سگهي ٿو.
پرينيم تي دٻاءُ (جيڪو مردن ۽ عورتن ٻنهي لاءِ ڏکوئيندڙ ٿي سگهي ٿو) ۽ مناسب pelvic ترتيب ڏيڻ لاءِ، سيڊل کي افقي يا ٿورو اڳتي (0° کان 3°) جھڪيو وڃي.
اتي اسمارٽ فون ايپس آھن جيڪي ڪم ڪن ٿيون انڪلينوميٽر جي طور تي جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا پنھنجي سيڊل سلوپ کي ٺيڪ ڪرڻ لاءِ، جھڙوڪ ڪلينوميٽر يا سيڊل ايڊجسٽمينٽ.
جيڪڏھن توھان استعمال ڪري رھيا آھيو ھڪڙو انڪلينوميٽر، سائيڪل کي پھرين سطح ڪريو!
مڪمل طور تي معطل ٿيل جبلن جي سائيڪلن تي معطلي ساگ پڻ ڏسو.
توهان پڻ پنهنجي جذبات تي ڀروسو ڪري سگهو ٿا ۽ امتحان وٺو: هڪ لوڻ واري مٿاڇري تي، اسٽيرنگ ويل تي بغير بغير پيڊل. توھان کي مضبوطيءَ سان سيڊل ۾ نه رھڻ گھرجي ۽ نه اڳتي يا پوئتي ھلڻ گھرجي.
5. پيادلن تي پيرن جي پوزيشن.
فليٽ پيڊلن سان
پيرن کي آزاديء سان پوزيشن ڪري سگهجي ٿو جيئن گهربل هجي ۽ هڪ قدرتي آرام واري پوزيشن ۾ هجڻ گهرجي.
تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان جي گوڏن کي درد آهي، پيڊلنگ دوران توهان جي پيرن جي واقفيت جي جانچ ڪريو.
پير اندران ٿي ويا: انھن کي محور تي رکو ۽ ڏسو ته اھو ڪيئن ٿو لڳي.
جيڪڏهن، ان جي ابتڙ، اهي اڳ ۾ ئي محور ۾ آهن: انهن کي ٿورو ٻاهر ڦيرائڻ جي ڪوشش ڪريو.
پيرن لاءِ: پنھنجن پيرن کي قطار ۾ رکڻ سان چيڪ ڪريو. ۽ ڏسو ته اهو ڪيئن ڏسڻ ۾ اچي ٿو!
جيئن ته پيرن جي پوزيشن هر ڪنهن لاء مختلف آهي، اهو توهان تي آهي فيصلو ڪرڻ لاء ڪهڙي پوزيشن توهان لاء آرام سان آهي.
اندازو لڳايو ته توهان جا هپس ڪهڙي پوزيشن ۾ تمام گهڻو مستحڪم آهن ۽ توهان ڪٿي سٺو محسوس ڪندا آهيو، ڇو ته توهان جي پيرن جي رخ کي تبديل ڪرڻ ڪنهن به حالت ۾ توهان کي پيادل هلڻ دوران توهان جي هپس کي جھلڻ جو سبب نه بڻجڻ گهرجي.
مثالي طور، توهان کي پيادلن تي توهان جي پير جي سامهون سان پيادل ڪرڻ گهرجي.
خودڪار پيادل
اسپائڪس جي صحيح پوزيشن کي سمجهڻ لاء، ڏسو ته توهان ڪيئن هلندا آهيو.
بلڪه، پير ٻاهران يا محوري طور تي ڦري ويا آهن؟
جڏهن بغير ڪلمپس جي پيادلن کي استعمال ڪندي، پير وڌيڪ اندر يا وڌيڪ ٻاهر ڦرندو، ڪڏهن ڪڏهن پير کي گھمڻ جو سبب بڻائيندو. اهو گھٹنے جي بايوميڪينڪس تي سڌو سنئون اثر ٿيندو.
جيڪڏهن توهان درد جو تجربو ڪريو ٿا، ٻين پيرن جي پوزيشن کي جانچڻ لاء پادري جي ورهاڱي جي جانچ ڪريو.
ذهن ۾ رکو ته چند درجن جي هڪ ننڍڙي تبديلي توهان جي گوڏن تي وڏو فرق آڻي سگهي ٿي.
فرق محسوس ڪرڻ لاءِ بتدريج ٽيسٽ ۽ سواري ڪريو.
جبلن جي سائيڪلن تي، بي ترتيب پيڊل مختلف زاوين تي ترتيب ڏئي سگھجن ٿا، جيڪي سائيڪل تي توازن لاء سفارش ڪئي وئي آھي.
6. ڪڪڙ جي ڊيگهه
ڪڪرن جي ڊيگهه سائيڪل تي پيرن جي پوزيشن کي متاثر ڪري ٿي ۽ تنهن ڪري توهان جا گوڏن. گھڻن سائزن جي جانچ ڪرڻ آرام ۽ طاقت جي سنڀال ۾ ھڪڙو عنصر آھي.
ڇا توهان جا گوڏن اڃا تائين زخمي آهن؟
پوسٽل تجزيو سوچيو.
توهان پروفيشنلز سان ڳالهائي سگهو ٿا (جهڙوڪ اسپيشلائزڊ باڊي جيوميٽري) يا گهر ۾ هڪ اسمارٽ فون ايپ جهڙوڪ Sizemybike يا Bike Fit سان.
پي سي لاءِ پائل پول ايپ، جيتوڻيڪ ٿوري تاريخ آهي، اهو ڪم تمام سٺو ڪري ٿو جيڪڏهن توهان وٽ ايڪسل آهي.
