چڙهڻ دوران بهتر ۽ گهٽ جبل سائيڪلنگ کي ڪيئن برداشت ڪجي

جبلن جي سائيڪلن تي جبلن تي گهٽ تڪليف ڪيئن ٿيندي: اهو سوال آهي ته اڪثر جبلن جي سائيڪل وارا پاڻ کان پڇندا آهن. يا ته ڇاڪاڻ ته اهي جابلو سفر دوران پنهنجي خوشي جي مقدار کي وڌائڻ چاهيندا آهن، يا ڇاڪاڻ ته انهن کي هڪ خاص مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ ڪارڪردگي جي ضرورت آهي، جهڙوڪ ريس يا حملو.

اسان ڏسنداسين ته ميڪانياتي طور تي ڪهڙو ڪم اچي ٿو جڏهن هڪ جبل جي سائيڪل هلائيندڙ ٽڪريءَ جي ويجهو اچي ٿو، مختلف قسمن جي چڙهن کي درجه بندي ڪريو، ۽ پوءِ اندازو لڳايو ته ڪهڙي ڪم کي بهتر ڪرڻ جي ضرورت آهي.

نظريو: جبل جي سائيڪل جو اثر ڇا آهي

ٿورڙي فزڪس، تمام گهڻو نه، مان واعدو ڪريان ٿو.

پرائمري فزڪس جنهن کي اسين هاءِ اسڪول ۾ پڙهون ٿا، اسان کي وڌيڪ ڪارائتو جبل تي سائيڪل هلائڻ لاءِ اهم نقطا ڳولڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

هڪ سوار جي طاقت کان وزن جو تناسب غالب عنصر آهي ته هڪ سوار ڪيترو جلدي چڙهڻ ڪري سگهي ٿو.

هڪ مشيني نقطي نظر کان، ڪيترن ئي قوتن سائيڪل سوار جي حرڪت کي روڪيو.

بي گھرڻ واري قوت:

• ڪشش ثقل: جڏهن چڙهڻ وقت، هي عمودي قوت سائيڪل سوار جي حرڪت کي سست ڪري ٿي. اها قوت آهي جيڪا تمام گهڻي مضبوطيءَ سان مٿي چڙهڻ جي مزاحمت ڪري ٿي.
• Frictional Force: هي مزاحمت آهي متوازي سلپ جي، پر ان جو اثر اسان جي باقي مطالعي لاءِ گهڻو دلچسپ ناهي.
• Aerodynamic Drag: سفر جي رفتار سان لاڳاپيل، هي قوت چڙهڻ تي تمام گهڻو گهٽجي ويندي جيئن رفتار گهٽ ٿيندي.

نوٽ: هڪ ٻي قوت آهي، زميني مزاحمت. اهو زمين تي بيٺل آهي ۽ زمين جي رابطي واري پوائنٽن تي لاڳو ٿئي ٿو، جيڪي ATV جا ڦيٿا آهن.

پر اتي رڳو ھڪڙي وڏي قوت آھي جنھن کي اسين چڙھڻ وقت قابو ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آھيون: ڪشش ثقل. قوت = ماس x تيز رفتار = ماس x ڪشش ثقل

نوٽ. توھان جي سائيڪل جو وزن ۽ ٻيو سڀ ڪجھ ڪل وزن ۾ شامل آھي، تنھنڪري 20 ڪلوگرام جي سائيڪل تي چڙھڻ 15 ڪلوگرام جبلن واري سائيڪل جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ مشڪل آھي.

جيئن اسين هڪ ٽڪريءَ تي چڙهندا آهيون، ڪشش ثقل جو حصو اسان کي ٽڪريءَ تان پوئتي هٽائڻ جي ڪوشش ڪندو آهي. جاميٽري جي تفصيلن ۾ وڃڻ کان سواءِ، جيترو اونڌو اڀرندو، اوترو وڌيڪ ڪشش ثقل اسان کي هيٺ ڇڪيندو ۽ ان تي قابو ڪرڻ لاءِ اسان جي ٽنگن کي وڌيڪ زور ڏيڻو پوندو.

ٽائر ۽ زمين جي وچ ۾ ننڍيون ننڍيون رگڙائي قوتون هونديون آهن، جن کي رولنگ رزسٽنس چئبو آهي، ۽ سائيڪل جي وهيل هب بيرنگ ۾ به، پر اهي ڪشش ثقل جي مقابلي ۾ تمام ننڍيون هونديون آهن. جڏهن ٽڪريءَ جو سلپ صفر ٿي وڃي ٿو، تڏهن اسان فليٽ واري پاسي هوندا آهيون، ۽ ڪشش ثقل جو ڪو به حصو اسان کي پڪڙڻ جي ڪوشش نه ڪندو آهي.

هڪ لوڻ واري مٿاڇري تي، توهان گهڻو ڪري واء جي مزاحمت سان وڙهندا آهيو، جيڪو توهان جي پنهنجي حرڪت جي سبب آهي، ۽ توهان جي رفتار وڌيڪ هوندي، واء جي مزاحمت مضبوط ٿيندي.

جيئن ته چڙهڻ تمام گهٽ رفتار تي ٿئي ٿو، واء جي مزاحمت ناگزير آهي. تنهن ڪري، سطح جي زمين تي، سوار جي طاقت فيصلو ڪندڙ عنصر آهي، نه سندس وزن. هڪ مضبوط سوار تيز ٿي ويندو سطح جي زمين تي، جيتوڻيڪ هو ڳري آهي.

وڃڻ لاءِ (گهڻو) اڳتي، وڃو VéloMath

تنهن ڪري، مؤثر طور تي چڙهڻ لاء، توهان کي لازمي آهي:

• اثرائتو
• روشني

چڙهڻ جا مختلف قسم

ٽڪرين تي چڙهڻ لاء، ٽن قسمن کي فرق ڪرڻ گهرجي:

ڊگهو ساحل

اهو برداشت وٺندو آهي. توهان کي پنهنجي رفتار کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت پوندي، نه صرف آسان ترين ترقي کي فوري طور تي شروع ڪريو، پر صحيح رفتار تي باقاعده تال اختيار ڪريو. هن کي ڪرڻ لاء، هميشه توهان جي سامهون گهٽ ۾ گهٽ ٻه ميٽر نظر رکون ته رڪاوٽن کي سڃاڻڻ ۽ درست پيچرو. وڌيڪ طاقت حاصل ڪرڻ لاءِ، سيڊل جي نڪ تي ويھي رھو ۽ اسڪيبارڊ ۾ رھو ته جيئن سڌي رستي کي برقرار رکڻ لاءِ، پنھنجي ھٿن کي ٿورڙو مڙي اندر ۽ ڪنڌ ھيٺ ڪري. جيڪڏهن توهان جون ٽنگون تمام ڳري ٿي وڃن، ڊانس جي پوزيشن ڏانهن تبديل ڪريو.

اُڏامڻ

اهي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ فيصد سان سلپ آهن.

ڪنهن به صورت ۾ ڊانسر کان پاسو ڪريو، اهو گرفت جي نقصان جي ڪري سگھي ٿو.

سيٽل کان جيترو پري ٿي ويھي ويھو (سيڊل نڪ) ۽ سائيڪل (اسٽيم نُز) سان ٽڪرائجو ۽ پنھنجا ڪُنھ ھيٺان جھڪيو. ھڪڙي ننڍڙي گيئر ۾ رکو ۽ پنھنجي عام پيڊلنگ تال جي پيروي ڪريو. پنھنجي سائيڪل کي چڱي طرح گروپ ۾ رکو ۽ پنھنجي ٽورسو کي ھيٺ ڪريو جيئن جھلي ويھي ٿي.

جيڪڏهن اهو تمام گهڻو ٽيڪنيڪل ثابت ٿئي ٿو، ڪوشش ڪريو بال کي ٿورڙي بلند ٿيل بٽ سان گڏ، جيئن ڊگهو ربن جي صورت ۾ آهي.

پنھنجي جبل واري سائيڪل سان ھڪڙو جسم نه ٺاھيو (ان کي پنھنجي ٽنگن جي وچ ۾ آزاد ڇڏي ڏيو) ھميشه ٻنهي ڦيڻن کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ.

ٽيڪنيڪل تازه ڪاريون

هتي، فيصد کان علاوه، مفهوم زمين جي حالت طرفان پيچيده آهي. هن قسم جي چڙهڻ خراب ميدانن مان ٿيندي آهي، پٿرن، رڪاوٽن، قدمن، جڙڙن سان. فرش هموار جي بلڪل سامهون آهي. چيلنج آهي پيچرو رکڻ ۽ پاس ڪرڻ لاءِ ڪافي گرفت.

هن قسم جي چڙهڻ ۾، رفتار ڪڏهن ڪڏهن تبديل ٿي ويندي آهي، ۽ توهان کي جبلن جي سائيڪل تي توازن برقرار رکڻ دوران، علائقي کي ترتيب ڏيڻ، صحيح گيئر، صحيح رفتار ۽ صحيح گرفت ڳولڻ جي ضرورت آهي: پيادل سفر هموار هجڻ گهرجي، سوئنگ اهو آسان بڻائي ٿو رڪاوٽن تي قابو پائڻ، ڇاڪاڻ ته طاقت سان گذرڻ جي باري ۾ تقرير نه ٿي سگهي.

• توقع لفظ آهي
• پاس زمين تي قدم رکڻ کان سواءِ ٿيڻ گهرجي
• سڀ کان صاف ممڪن جڳهه تي ڊرائيونگ توانائي بچائيندو آهي ۽ ڪشش کي برقرار رکندو آهي

رڪاوٽ کي ختم ڪرڻ لاء:

• ڪڏهن به پيادل هلڻ بند نه ڪريو
• اڳئين ڦيٿي کي هلڪو ڪريو جڏهن ڪراس ڪري، اڳي ئي پوئتي هليو ويو
• جڏهن ڦيٿي گذري چڪو آهي، واپس نارمل پوزيشن تي وڃو ۽ پيڊلنگ جاري رکو ته جيئن پوئين ڦيٿي کي هلايو وڃي (واٽ کي اڳيان منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪريو)

متبادل ناچ ۽ ويهڻ جو دارومدار سلپ جي اوچائي تي، جبل جي سائيڪل کي آزاديءَ سان توهان جي ٽنگن جي وچ ۾ هلڻ جي اجازت ڏيو (بائيڪ سان هڪ جسم نه ٺاهيو).

ترقي ڪيئن ڪجي؟

جڏهن چڙهڻ، ڪيڊنس هڪ سطح جي سطح کان گهٽ هوندي. توهان جي ڪيڊنس کي توهان جي حالت سان لاڳيتو رکڻ دوران هڪ وڏو سوپ استعمال ڪندي توهان کي تيزيءَ سان چڙهڻ جي اجازت ڏئي سگهي ٿي. هن کي ڪرڻ لاء، توهان کي ڌماڪي تي ڪم ڪرڻو پوندو. دل جي رفتار ۽ آڪسيجن جو استعمال به وڌيڪ اھم آھن، تنھنڪري توھان کي پنھنجي جسم کي ھن قسم جي دٻاءَ ۾ استعمال ڪرڻو پوندو، وڌ کان وڌ برداشت جي ذريعي وڌيڪ شدت سان ڪم ڪندي.

جبلن ۾ ترقي ڪرڻ لاء، توهان کي ڪجهه مشق ڪرڻ جي ضرورت پوندي عضلتون ٺاهڻ ۽ وقت سان اثرائتو ٿيڻ.

ڪم ڪرڻ لاء 3 اهم نقطا آهن:

برداشت

برداشت جسماني ۽ ذهني اوور ڪم ۽ مصيبت کي منهن ڏيڻ جي صلاحيت سان مطابقت رکي ٿي. فزيالوجسٽ جي ڪوششن کي برقرار رکڻ جي صلاحيت جي باري ۾ ڳالهائيندو آهي ڪوششن کي برقرار رکڻ جي صلاحيت VO65 ميڪس جي 2٪ کان گهٽ يا برابر، يا وڌ ۾ وڌ آڪسيجن جي مقدار، جيستائين ممڪن هجي. اسان برداشت کي وڌيڪ آسانيءَ سان بيان ڪري سگھون ٿا ته اها هڪ سرگرمي کي اعتدال يا مناسب رفتار سان ۽ ڪارڪردگي ۾ ڪنهن به گهٽتائي کان سواءِ ڪافي عرصي تائين انجام ڏيڻ جي صلاحيت آهي.

پري ۽ ڊگهو سفر ڪرڻ لاءِ ضروري آهي ته ڪافي ذخيرا هجن ۽ انهن ذخيرن کي موثر طريقي سان استعمال ڪرڻ جي صلاحيت هجي. اهو ايروبڪ ڪم بابت آهي. برداشت جي تربيت توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي 60٪ ۽ 80٪ جي وچ ۾ دل جي شرح تي ڪئي وئي آهي. جڏهن ته، بنيادي برداشت جي تربيت جي سڀني شڪلن لاء عام اصول جي طور تي، دل جي شرح گهٽ ۾ گهٽ 150 بيٽس في منٽ کان وڌيڪ هوندي آهي. ڪارڪردگي حقيقت ۾ مقصد نه آهي، تنهنڪري توهان کي ڊگهي سواري ڪرڻ جي ضرورت آهي، فاصلو وڌائڻ ۽ مختصر ۽ ٿڪائيندڙ چڙهڻ جي ورهاڱي کي برداشت ڪرڻ جي قابل ٿي.

توهان کي لازمي طور تي ”ٿڪ“ هجڻ گهرجي توهان جي ايروبيڪ صلاحيت کي بهتر ڪرڻ لاءِ. سائيڪل تي ڪو به ماڻهو وچولي رفتار سان ڪافي فاصلو سفر ڪري سگهي ٿو.

تنھنڪري پنھنجي اسٽامنا کي وڌائڻ لاءِ ڊگھي ڪلاڪ سواري ڪريو!

باقاعده بنيادن تي ڊگھي ھلڻ سان توھان کي اجازت ڏيندو:

• توانائي جي ذريعن جي طور تي چربی جي ذخيرن جي استعمال کي بهتر بڻائي
• توهان جي گليڪجن اسٽورن کي بهتر بڻائي، خاص طور تي توهان جي عضلات ۾.
• توهان جي عضون کي پيڊلنگ جي حد تائين ٽرين ڪريو.
• سکو ته ڪيئن مؤثر طريقي سان مرڪزي ٿڪ کي منظم ڪرڻ (حوصلا افزائي، حراست، وغيره).
• جسم جي درجه حرارت کي وڌيڪ صحيح طور تي منظم ڪريو

برداشت وڌائڻ لاءِ ڪجھ طريقا

• هڪ ريمر چونڊيو "ڏاڍو ننڍڙو" جيترو ممڪن آهي: وائنڊنگ وڏن گيئرز کي ڇڪڻ کان بهتر آهي.
• ڪيڊنس جو تعين ڪندڙ عنصر آھي: 80 rpm تي، ننڍي زنجير ساڳي ڪم نه ڪري سگھي ٿي جيئن وڏي زنجير تي ساڳي ڪيڊنس.
• وڏن ڦڙن، تمام نازڪ حصن ۽ جبلن تي سائيڪل هلائڻ جي تمام مشڪلاتن کان پاسو ڪريو جن کي ڌماڪيدار طاقت جي ضرورت آهي، توهان جي دل جي شرح تي ڪم ڪريو توهان جي عمر جي مطابق: توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 60٪.

سائيڪل هلائڻ کان علاوه، جاگنگ، ترڻ، ۽ ورزش واريون سائيڪلون رانديون آهن جيڪي توهان جي برداشت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪنديون.

ڌماڪيدار طاقت- طاقت

صرف ڌماڪي واري صلاحيت تي ڪم ڪرڻ لاء، ضروري آهي ته مختصر ڪوششون (6 سيڪنڊن کان گهٽ) ۽ هر اسپرنٽ (> 4 منٽ) جي وچ ۾ ڊگهي بحالي کي برقرار رکون.

هتي ڪجهه تجويز ڪيل سرگرميون آهن:

ڪيڊنس

1:30 ۽ 2:30 جي وچ ۾ هڪ مشق ڪريو جنهن ۾ توهان فليٽ يا جبل واري علائقي تي ڪيڊنس پيڊلنگ ورزش انجام ڏيو.

60 منٽن لاءِ پيڊل 5 rpm کي 120 منٽن لاءِ وڏي گيئر سان عضلتون ڪم ڪرڻ لاءِ ڪافي آهن، پوءِ 5 منٽن لاءِ XNUMX rpm تائين پهچڻ لاءِ آسان ترقي تي آرام ڪريو (پر نه موڙيندڙ).

هن تسلسل کي هڪ قطار ۾ 3 ڀيرا ورجايو ۽ ٻيهر بحال ٿيڻ کان پوءِ 15 منٽن کي ورجايو.

اسپرنٽ ڪورٽون

1:30 سير سان گڏ:

• 15 منٽ گرم ڪرڻ
• متبادل 12 ڀيرا:
• 1 اسپرنٽ 6 سيڪنڊ
• 5 منٽ بحالي
• آرام ڏانهن واپس

2:15 سير سان گڏ:

• 15 منٽ گرم ڪرڻ
• متبادل 2 سيٽن جا 6 ڀيرا (ھڪڙو سيٽ في ڪلاڪ، باقي وقت تي برداشت ڪرڻ):
• 1 اسپرنٽ 6 سيڪنڊ
• 4 منٽ بحالي]
• آرام ڏانهن واپس

هن ورزش دوران، سپرنٽ جي قسم کي تبديل ڪرڻ، سامان کي تبديل ڪرڻ (لچڪدار، مڪمل يا وڏو)، شروعات جو قسم (روڪ يا شروع ٿيل) ۽ پوزيشن (جهڙوڪ ڊانسر يا سڄي اسپرنٽ ۾ ويٺي رهڻ) کي تبديل ڪرڻ تمام دلچسپ آهي. ...

ڊگھي اسپرنٽ ۽ اسپرنٽ تسلسل

ڌماڪي تي ڪم ڪرڻ کان علاوه، توهان پنهنجي جسم کي anaerobic ڪم ڪرڻ جي تربيت ڏئي سگهو ٿا، جيڪو ليٽيڪڪ ايسڊ پيدا ڪندو. ان لاءِ، مختصر اسپرنٽ جي وچ ۾ ڊگھي اسپرنٽ يا نامڪمل بحالي کي ترجيح ڏني وڃي.

1:30 سير سان گڏ:

• 20 منٽ گرم ڪرڻ
• ٻن سيٽن جي وچ ۾ 3 منٽ جي بحالي سان 5 ڀيرا متبادل 15 سيٽ.
• 1 اسپرنٽ 6 سيڪنڊن تائين
• 1 منٽ بحالي
• آرام ڏانهن واپس

1:30 سير سان گڏ:

• 20 منٽ گرم ڪرڻ
• متبادل 6 ڀيرا:
• 1 اسپرنٽ 30 سيڪنڊن تائين
• 5 کان 10 منٽن تائين وصولي
• آرام ڏانهن واپس

۽ جبلن جي سائيڪل کان سواء؟

جيڪڏهن توهان وٽ سائيڪل تائين رسائي نه آهي، توهان اڃا تائين گهر ۾ ورزش سان پنهنجي طاقت کي تربيت ڪري سگهو ٿا.

لي squat جمپ

جھڪيل پوزيشن ۾ (گھوڙو 90 درجا زاويه تي)، توھان جيترو ٿي سگھي مٿي کي ڌڪيو (ھٿن تي ھٿ).

توھان ھن تحريڪ کي قطار ۾ ڪيترائي ڀيرا ورجائي سگھو ٿا (5 کان 10 ڀيرا).

لي ڊراپ جمپ:

ڪنهن خاص اوچائي تان ٽپو ڏيو ۽ پوءِ وڌ ۾ وڌ عمودي زور لاءِ زمين کان سڌو اُڇلايو.

هي تحريڪ وڌيڪ عضلاتي آهي ۽ استعمال ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي وئي آهي جڏهن هڪ حدف جي ويجهو.

جيئن squat جمپ سان، توهان جمپ کي هڪ قطار ۾ ڪيترائي ڀيرا ورجائي سگهو ٿا (5 کان 10 ڀيرا).

توهان پڻ اسڪواٽ ڪري سگهو ٿا، رسي ٽپو، يا جلدي ڏاڪڻ تي چڙهڻ.

وزن

شايد هڪ اهم نقطو. توھان کي پنھنجو صحتمند وزن ڳولڻ گھرجي ۽ انھن اضافي پائونڊن تي رکڻ جي ڪوشش ڪرڻ گھرجي. هي مضمون ڏسو

۽ نه وساريو، توهان جي روشني آهي، جلدي توهان وڃو، اهو وڌيڪ خوشگوار ٿيندو!

ٿڪل

انهن مشقن کي ڪرڻ سان، توهان پنهنجي چڙهائي ۾ وڌيڪ ڪارائتو ٿي ويندا ۽ جبل واري علائقي ۾ جبل جي سائيڪل هلائڻ جو مزو وٺندا. هميشه خوشي جي باري ۾ ياد رکو ۽ هڪ مقصد مقرر ڪريو!

ورزش جي منصوبي لاءِ، چيڪ ڪريو VO2 سائيڪلنگ ويب سائيٽ.