پنهنجي psoas ۽ iliac عضلات جو خيال رکو جبلن جي سائيڪلن کي وڌيڪ موثر طريقي سان سوار ڪرڻ لاءِ

جڏهن جبل سائيڪلنگ ۽ سائيڪلنگ عام طور تي، اسان بنيادي طور تي هيٺين عضون جي عضلات کي استعمال ڪندا آهيون. توهان جي ران جي عضلتون توهان کي انهن گھٹنے لچڪ ۽ واڌ جي تحريڪن کي انجام ڏيڻ جي اجازت ڏين ٿا جيئن توهان پيادل. سڀ کان وڌيڪ مشهور آهن quadriceps ۽ hamstrings. تنهن ڪري، اسان اڪثر ڪري انهن جو خيال رکڻ بابت سوچيو ٿا جڏهن اسان اسان جي سائيڪل تي سواري ڪندا آهيون.

ھڪڙو ٻيو عضلات آھي جيڪو وڏي پيماني تي پيڊلنگ لاء استعمال ڪيو ويو آھي: psoas-iliac عضلات. اسان وٽ ان جي ٻنهي پاسن تي آهي.

جيئن ته نالو ڄاڻايل آهي، psoas عضلات ٻن سرن مان ٺهيل آهي: psoas ۽ iliac.

بنيادي طور تي، هي لمبر حصو آهي جيڪو اسان پيڊلنگ لاء استعمال ڪندا آهيون. psoas عضلات هڪ ڊگهو مٿو آهي جيڪو ٽرانسورس ۽ لمبر vertebral جسم کي ڍڪيندو آهي. اهو هيٺ ۽ ٻاهر نڪري ٿو ۽ پبڪ رامس جي پويان گذري ٿو. اهو femur جي ننڍي trochanter تي ختم ٿئي ٿو، يعني ان جي اندرئين حصي تي.

iliac مٿو پرستار وانگر آهي. اهو سڄي iliac crest جي اندر اندر داخل ڪيو ويو آهي. عضلاتي فائبر ھيٺ لھي ويندا آھن ۽ گڏ ٿين ٿا گڏ ٿيڻ لاءِ گھٽ ٽرڪنٽر تي ختم ٿيڻ لاءِ.

ننڍو psoas سر iliac psoas عضلات جو حصو ٿي سگهي ٿو، پر اهو غير مستحڪم آهي، مطلب ته هرڪو اهو ناهي. اهو 1st lumbar vertebra جي جسم جي سامهون داخل ڪيو ويو آهي، هيٺ وڃي ٿو ۽ ناف شاخ تي ختم ٿئي ٿو. ان جو ڪردار ٽوسو کي اڳتي وڌائڻ آهي، جيئن psoas سر آهي، پر ان جو عمل وڌيڪ محدود آهي.

اسان جي ساڄي ۽ کاٻي psoas (اسان صرف انهن کي psoas سڏي سگهون ٿا) اهي آهن جيڪي سڀ کان وڌيڪ ڪم ڪن ٿا جڏهن ٽوسو تي هپس کي لچڪائڻ.

جڏهن توهان شديد سائيڪلنگ ڪري رهيا آهيو (جبل سائيڪلنگ، روڊ سائيڪل، وغيره)، اهي اعلي مطالبن ۾ آهن.

انهن عضون ۾ هڪ ٻي خاصيت آهي: اهي انتهائي ويسڪولر ٿيل آهن، جيڪي انهن کي رت ۾ گردش ڪندڙ نامياتي فضول (جنهن کي زهر سڏيو ويندو آهي) کي ڇڪڻ جي اجازت ڏئي ٿو. psoas پڻ غير پرڪشش اصطلاح "جنک عضلات" کي کڻندو آهي. جڏهن اهي سخت دٻاءُ ۾ هوندا آهن، انهن جي ذريعي تمام گهڻو رت گردش ڪندو آهي ۽ زهر اڃا به وڌيڪ جمع ٿي سگهن ٿا. جيڪڏهن psoas جي عضون کي ٿورو وڌايو ويو آهي ۽ ان ۾ تمام گهڻيون زهر آهن، اهي آخرڪار واپس وٺي سگهن ٿا، ۽ lumbago، پوئتي درد جو هڪ قسم، ترقي ڪري سگهي ٿو. راندين جي نتيجي ۾ زهر ليڪڪ ايسڊ پيدا ٿين ٿا، پر نه رڳو: تمباکو، شراب ۽ / يا غذا جو تمام گهڻو استعمال، ٿلهي، لوڻ يا کنڊ پڻ بيماري جو سبب آهي. جسم ۾ زهر جي تخليق جيڪا psoas عضلات کي بند ڪري سگهي ٿي.

psoas iliac عضلات جو خيال رکڻ لاء، مون وٽ چار طريقا آهن:

1. سڄو ڏينهن باقاعدگي سان گهڻو پاڻي پيئو.

هڪ اڌ کان ٻه ليٽر تائين. هائيڊريشن psoas عضلات ۾ جمع ٿيل نامياتي فضول کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ڌيان ڏيڻ، اسان فوري طور تي 1 ليٽر يا اڌ ليٽر پاڻي پيئڻ بابت نه ڳالهائي رهيا آهيون، اهو بيڪار آهي. اهو تدريجي هجڻ گهرجي ته جيئن زهر کي هٽايو وڃي psoas عضلات مان.

اهو پڻ ياد رکو ته باقاعده پيئڻ لاء جڏهن جبلن جي سائيڪل هلائي.

2. هر رات 5 کان 10 منٽن تائين ڇڪيو.

ان کان علاوه، توهان باقاعده طور تي سڄي هفتي ۾ جبلن جي سائيڪل سواري ڪندا آهيو.

iliopsoas عضلات کي وڌائڻ جا ڪيترائي طريقا آهن. هتي ڪجهه مثال آهن:

اڳيون ڦاٽو

کاٻي psoas عضلات لاءِ: پنهنجي ساڄي گھڙي کي 90 ° جھڪو ڪريو ۽ پنھنجي کاٻي ٽنگ کي جيترو ٿي سگھي واپس آڻيو. ڇت سڌي ٿيڻ گهرجي. کاٻي psoas عضلات کي وڌائڻ لاء، توھان کي پنھنجي pelvis کي ھيٺ ڪرڻ جي ضرورت آھي. جنهنڪري کي کاٻي پاسي نه ڦرڻ گهرجي، اهو محور ۾ رهڻ گهرجي. توهان کي پوزيشن کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت پوندي ان تي منحصر آهي جڏهن توهان محسوس ڪيو ٿا ته توهان کي ڇڪي رهيو آهي.

ساڄي پاسي لاء ساڳيو ڪريو.

سپورٽ استعمال ڪندي اسٽريچنگ

اصول ساڳيو آهي. انهن لاءِ جيڪي گوڏن ۾ سور آهن، هي مشق پوئين هڪ کان وڌيڪ مناسب آهي.

گوڏن کان فرش تائين پکڙيل

ڊگھو ڊگھو

بستر جي ڪنڊ تي هوا ۾ هڪ پير ڇڏي ڏيو. مخالف گھٹنے کي موڙيو ۽ ان کي پنھنجي ھٿن جي وچ ۾ رکو. psoas جنهن کي توهان ڇڪي رهيا آهيو اهو باطل ۾ ٽنگ جي پاسي تي آهي.

3. ڊگھي پوزيشن کان پاسو ڪريو جيڪي iliac عضلات کي ننڍو ڪن.

اهي بهترين کان بچيا ويا آهن ڇو ته اهي توهان جي psoas عضلات کي ڇڪيندا آهن.

اهو معاملو آهي، مثال طور، بستري ۾ جنين جي پوزيشن سان.

هڪ ٻيو مثال ويٺي پوزيشن آهي، اڌ ۾ ڀريل. هيٺ ڏنل تصوير فولڊنگ جي انتهائي صورت ڏيکاري ٿي جنهن کان بچڻ گهرجي.

عام طور تي، جيڪڏهن توهان اڪثر ويٺا رهو (خاص طور تي ڪم تي)، ياد رکو ته اٿو ۽ پنهنجي پيرن کي هر ڪلاڪ وڌايو (جڏهن به ممڪن هجي، يقينا).

4. تمباکو، شراب ۽ / يا پنھنجي غذا کي تبديل ڪريو پنھنجي استعمال کي گھٽايو.

يقينا، هي مشورو لاڳو ٿيڻ گهرجي جيڪڏهن توهان ڄاڻو ٿا ته توهان گهڻو ڪري رهيا آهيو.

جيڪڏهن توهان هڪ ڏينهن ۾ ڪيترائي سگريٽ پيئندا آهيو يا هر روز شراب جا ٻه گلاس پيئندا آهيو، اهو ڪجهه نه آهي جيڪو توهان جي psoas کي سنجيده ڪري ڇڏيندو. اهو ساڳيو ئي غذا سان آهي (جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان باقاعدي طور تي جبلن جي سائيڪل تي سواري ڪريو ٿا، توهان کي يقيني طور تي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي ته توهان جي غذا ۾ گهڻو نه کائي).

اضافي طور تي، هڪ اهم اوورلوڊ ٿيڻ لاء، اهو ڊگهو ٿيڻ گهرجي. ان جو مطلب اهو آهي ته اووررن جيڪي ڪيترن ئي مهينن تائين ختم ٿي چڪا آهن انهن کي درست ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏھن توھان کي ھن سطح تي ڪو مسئلو آھي، مشڪوڪ نه ٿيو رابطو ڪرڻ جي صلاحيت رکندڙ معالج جيڪي توھان جي مدد ڪري سگھن ٿا.

ٿڪل

توهان جي psoas کي وڌائڻ کان پوء شام ۾ توهان جي ٻين عضون کي وڌائڻ لاء ياد رکو. مون هن آرٽيڪل جي شروعات ۾ ڪواڊس ۽ هيمسٽرنگ بابت ڳالهايو، پر توهان باقاعده پنهنجي پٺي، هٿن ۽ پيرن کي به وڌائي سگهو ٿا جيئن اهي توهان کي سائيڪل تي مستحڪم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن.