جبلن جي سائيڪلن کي وڌيڪ موثر طريقي سان سوار ڪرڻ لاءِ پنھنجي پيڊلنگ کي بھتر بڻايو

مؤثر طريقي سان پيڊل هلائڻ لاءِ، اهو ڪافي ناهي ته پيڊلن تي خاص قوت لاڳو ڪيو وڃي (بائيو اينرجيٽڪ طول و عرض) 🙄، اهو پڻ لازمي طور تي اثرائتو (بائيو ميڪنيڪل ۽ ٽيڪنيڪل ڊائمشن) هجڻ گهرجي، ٻي صورت ۾ مشيني ڪم ضايع ٿي ويندو.

جيئن ته جبل جي سائيڪل جي سواري دوران پيڊلنگ کي هزارين ڀيرا ورجايو ويندو آهي، جيڪا ڪوشش سان 6-7 ڪلاڪن تائين هلي سگهي ٿي (30.000 کان 40.000 انقلابن)، پيڊلنگ جي ڪارڪردگي سائيڪل سوار جي پيڊلنگ جي سطح، عام ۽ عضلاتي ٿڪ کي متاثر ڪري ٿي.

اهڙيء طرح، پيڊلنگ ٽيڪنڪ ("پيڊل اسٽروڪ") جبلن جي سائيڪل سوار جي ڪارڪردگي ۾ تمام گهڻو حصو ڏئي ٿو، ۽ اهو سمجهڻ ته اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو ان کي بهتر ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

MTB Pedaling جو تجزيو

مثالي تحريڪ مسلسل مسلسل قوت کي تبديل ڪرڻ آهي جيڪو پيادل تي لاڳو ٿئي ٿو، "هدايت ۾". فزڪس ۾، هڪ ليور تي عمل ڪندڙ قوت وڌيڪ اثرائتو آهي جڏهن اهو انهي ليور تي عمودي طور تي ڪم ڪري ٿو، تنهنڪري اهو ضروري آهي ته سائيڪل تي هن کي ٻيهر پيدا ڪيو وڃي: ڇڪ هميشه ڪرينڪ ڏانهن عمودي هجڻ گهرجي.

تنهن هوندي به، pedaling تحريڪ ان کان وڌيڪ ڏکيو آهي آوازن کان.

جڏهن پيادل يا سائيڪل هلائڻ، چار مرحلن کي فرق ڪرڻ گهرجي:

• سپورٽ (انٽريئر مرحلو، ٽن جوڑوں جي توسيع) تمام مؤثر آهي.
• قطار (پوسٽيئرر مرحلو، لچڪ)، جنهن جي اثرائتي گھٽ کان پري آهي.
• . два منتقلي (بلند ۽ گهٽ)، جيڪي اڪثر ڪري غلط طور تي انڌا اسپاٽ سمجهي رهيا آهن.

حياتياتي تحقيق انهن 4 مرحلن جي متحرڪ پهلو (يعني تحريڪ جي شموليت) تي زور ڏئي ٿي: اسان هاڻي هيٺان يا مٿين مرده مرڪز بابت نه ڳالهائي رهيا آهيون، پر گهٽ ڪارڪردگي جي علائقن (يا منتقلي زونن) بابت. بهرحال، پيڊلنگ چڪر هر عضلاتي گروپ کي ڪم ۽ بحالي جي مرحلن جي وچ ۾ متبادل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

جيڪڏهن اسان صرف زور ڏيون ٿا، جيڪا قوت اسان لاڳو ڪريون ٿا، يقيناً سائيڪل کي اڳتي وڌڻ لاءِ استعمال ڪئي ويندي، پر ان سان گڏ سامهون واري هيٺين لمب کي کڻڻ لاءِ جيڪڏهن پويون غير فعال آهي. تنهن هوندي به، هن inert اسيمبلي جو وزن لڳ ڀڳ 10 ڪلوگرام آهي! ۽ ايستائين جو هڪ لوڻ واري مٿاڇري تي، ان جي روشني جيڪا هيٺين عضون کي چالو ڪري ٿي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿي ۽ تنهنڪري وڌيڪ اقتصادي 👍.

گهڻو ڪري سائيڪل هلائيندڙ کي صرف اسٽينس واري مرحلي ۾ دلچسپي هوندي آهي، سواءِ جڏهن ٽڪريءَ جي ٽڪر لڳندي آهي يا هيڊ ونڊ سندس ترقيءَ ۾ مداخلت ڪندو آهي، ته ڪشش هڪ قابل ذڪر اضافو بڻجي ويندو آهي. ڪشش، يقينا، صرف ممڪن آهي تنگ پيرن جي ڪلپس سان، يا وڌيڪ موثر ۽ آرام سان، خود تالا لڳائڻ واري پيڊلن سان.

1. سپورٽ: "پيڊل تي قدم"

هي مرحلو فعال هپ ۽ گھٹنے جي واڌ سان ملندڙ جلندڙ آهي، جسم ۾ سڀ کان وڌيڪ طاقتور عضلاتي گروپن جي مهرباني، هيمسٽرنگ جي ڪنٽرول هيٺ گلوٽيس ميڪسيمس ۽ کواڊريسپس عضلات (بيلٽ اثر)؛ پر هي توسيع صرف ان ڪري اثرائتو آهي ڇاڪاڻ ته pelvis جي مضبوط فڪسيشن (يا ڍڪڻ) جي ڪري.

درحقيقت، جيڪڏهن pelvis تیرندو آهي، اهو هڪ پاسي ڏانهن ڇڪيندو ۽ ان کان علاوه، ان حقيقت کان علاوه ته ڌڪ غير اثرائتو هوندو، لمبر vertebrae کي خراب نتيجا ڀوڳڻا پوندا. هن لاء، هيٺين پوئتي ۽ پيٽ جي چورس سپورٽ کي مستحڪم ڪري ٿو. هي طاقتور شيل، هر سيڪنڊ کي کاٻي کان ساڄي متبادل، ٻن سببن لاء ضروري آهي. هي سٺي ميخانياتي ڪارڪردگي جي ضمانت ڏئي ٿو، پر لمبر علائقي جي بايو ميخانياتي سالميت جي ضمانت پڻ ڏئي ٿي.

2. قطار: "مان ٻئي پيادل کي دٻائي رهيو آهيان."

هي مرحلو گھٹنے ۽ هپ جي فعال لچڪ سان ملندو آهي؛ انسائيڪلوپيڊيا ۽ عضلات جي مطابقت جو تجزيو نسبتا پيچيده آهي.

عضلاتي گروپن لاءِ جيڪي سرگرم گھٹنے جي لچڪ ۾ شامل آھن، ھيمسٽرنگ (ران جي پٺي) گھڻو ڪم ڪن ٿا. وڏا پر نازڪ عضوا.

هپ جي لچڪ لاءِ (گهٽ کي کڻڻ جو سبب)، گہرا ۽ ان ڪري اڻ سڃاتل عضلات شامل آهن، خاص طور تي psoas-iliac عضلات؛ هن عضلات جا ٻه بنڊل هڪ فيصلي وارو ڪردار ادا ڪن ٿا، خاص طور تي گھٹنے کڻڻ واري مرحلي جي شروعات ۾.

اهو هن حقيقت جي ڪري آهي ته psoas عضلات لمبر vertebrae جي جسم جي سامهون سان ڳنڍيل آهي، ilium، ilium جي اندر. اهي pelvis پار ڪن ٿا ۽ هپ گڏيل جي محور کان هڪ فاصلي تي femur (گهٽ trochanter) جي نمايان تي هڪ عام ڪنڊ سان داخل ڪيا ويا آهن؛ اهو فاصلو هن کي اجازت ڏئي ٿو ته لفٽ جي مرحلي جي شروعات کان اهم ليوريج کي ترقي ڪري، ان کان اڳ جو رلي ٻين فليڪسرز ڏانهن گذري. اهڙيءَ طرح، گهٽ منتقلي واري مرحلي ۾ شروع ٿيڻ ۽ پوئين دور جي مرحلي جي شروعات ۾، انهن ”وساريل ماڻهن“ جو ڪردار، جيڪي هيمسٽرنگ ۽ iliopsoas عضلتون آهن، اهم آهي جڏهن اسان چاهيون ٿا ته اسان جي پيڊلنگ جي ڪارڪردگيءَ واري انڊيڪس کي بهتر بڻايو وڃي ۽ ان ڪري همٿ. پيادل سفر جو.... ...

3. عبوري مرحلو يا ڪيئن "رول اپ" پيڊل اسٽرو

جيئن ته منتقلي جا مرحلا انهن وقتن سان ملن ٿا جڏهن لاڳو ٿيل قوتون گهٽ هونديون آهن، اهو انهن جي مدت کي گهٽائڻ ۽ پيڊل تي گهٽ ۾ گهٽ اثر برقرار رکڻ جو سوال آهي.

ان لاءِ، hamstrings جو تسلسل (گهٽ مرحلو) ۽ پيرن جي لچڪدارن جي مداخلت (اعليٰ مرحلو) انارٽيا کي معاوضو ڏيڻ جي اجازت ڏين ٿا.

پر واپس "پيڊل ايڪسٽينشن" واري مرحلي ڏانهن: هن فعال گھٹنے جي موڙ دوران، پير مٿي کڄي ويندو آهي ۽ ٽڙي کي ٿورو وڌايو ويندو آهي (ڊاگرام 4)، جيتوڻيڪ پيرن جي لچڪدار چڪر جي آخر ۾ مداخلت ڪن ٿا. .. چڙهڻ؛ اهو هن وقت آهي ته بازو جي لچڪ ۾ ٽريننگ ٽڙي کي آسانيءَ سان ”مٿي“ هلڻ جي اجازت ڏئي ٿي ۽ ٽون کي فوري طور تي بحال ڪري ٿي (Achilles tendon جي ذريعي) ته جيئن ڪوتاهيءَ ۽ چوڏهينءَ 💪 پاران ظاهر ڪيل سموري وسعت واري قوت کي پهچائڻ لاءِ.

ڪوآرڊينيشن ۽ پيڊلنگ جي ڪارڪردگي

جڏهن پيڊلنگ ڪندي، جيڪڏهن موڙيندڙ عضوو غير فعال طور تي پيڊل تي آرام ڪري رهيو آهي، ته پوء اضافي ڪم پيڊل تي ڌڪڻ واري عضوي طرفان ڪيو ويندو آهي.

هن سرگرمي ۾ غير ماهر خاص طور تي پهريون مرحلو (موقف وارو مرحلو) استعمال ڪندا آهن ۽ اڻڄاڻ طور تي پوئتي پير کي پيادل تي ڇڏيندا آهن، جيڪو اڀري ٿو. هن جو مطلب آهي توانائي جو هڪ اهم ضايع. اڪائونٽ ۾ هيٺين انگ جي وزن کڻڻ (اٽڪل ڏهه ڪلوگرام).

نوٽ: چار مرحلن جو بھترين استعمال استعمال ٿيل سامان تي تمام گھڻو منحصر آھي، خاص طور تي خودڪار پيڊلز يا پير ڪلمپس ۾. جيتوڻيڪ جبلن جي سائيڪل لاءِ، اسان سفارش ڪريون ٿا پيادل استعمال ڪرڻ بغير ڪلپس!

چئن مرحلن جو همراه پيڊلنگ اشارو جي اثرائتي جو اندازو لڳائيندو، اهو آهي، ان جي عملدرآمد.

هي ڪارڪردگي پيڊلنگ ڪارڪردگي (IEP) جي انڊيڪس طرفان ماپي ويندي آهي، جيڪو اثرائتو قوت جي وچ ۾ تناسب سان ملندو آهي جيڪو ڪرينڪ ڏانهن بيٺل آهي ۽ نتيجو قوت. سٺي ڪارڪردگي جا نتيجا گھٽ توانائي جي قيمتن ۾ (= آڪسيجن جي استعمال) ۽ عضلات جي بچت، جيڪي آخري ڪلوميٽرن ۾ نازڪ ٿي سگھن ٿيون توھان جي جبل جي سائيڪل جي فائدن جو پورو فائدو وٺڻ لاءِ.

تنهن ڪري، پيڊلنگ جو اشارو تعليم ۽ تربيت ذريعي بهتر ڪيو وڃي: پيڊلنگ ٽيڪنيڪل ڪارڪردگي آهي! 🎓

تحقيق ڏيکاريو ويو آهي ته طاقت کي بهتر طور تي سڌو سنئون ڪرڻ جي صلاحيت پيادل ڏانهن وڌي رهي آهي مسلسل وڌندڙ ڪيڊنس سان. پيڊلنگ تال جي تاثير ۾ گهٽتائي اشارن جي همراهن جي مسئلن جي ڪري آهي: عضلتون وڌيڪ آرام نه ڪري سگھن ٿيون ۽ تڪڙو تڪڙو ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري، اڀرندڙ ٽنگ ۽ ان جو وزن مخالف قوت پيدا ڪري ٿو ته گرڻ واري ٽنگ کي وڙهڻ گهرجي.

اسان پوءِ سمجھون ٿا تربيت جي دلچسپي کي وقت کي بهتر ڪرڻ ۾ جنھن وقت طاقت لاڳو ڪئي ويندي آھي پيڊل تي سڌريل پيڊلنگ ٽيڪنڪ جي ذريعي جيڪا ھدايت ۽ طاقت جي مقدار کي بهتر بڻائي ٿي.

پيڊلنگ فطرت ۾ هڪ غير متناسب تحريڪ آهي، جنهن ۾ کاٻي پير پُش مرحلي ۾، ساڄو پير پل جي مرحلي ۾ مڪمل سامهون. جڏهن ته، ڇاڪاڻ ته زور گهڻو وڌيڪ فعال آهي، اهو زور ڪڏهن ڪڏهن هڪ غير جانبدار مرحلي ۾ وڃي ٿو، تقريبن بحال ٿيو، جيڪو ٿورو وڌيڪ طاقت جي منتقلي لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو. اهو زور جي هن مرحلي ۾ آهي ته پيڊل اسٽروڪ ڪارڪردگي گھٽجي ٿي، ۽ اتي پڻ بهتر ٿي سگهي ٿو.

انهن مان هر هڪ کي ٻئي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ٽنگيل ۽ عضلاتي ٽنگ آهي، هڪ ٽنگ وڌيڪ طاقت پهچائڻ جي قابل آهي ۽ ان ڪري پيڊلنگ عدم ​​توازن 🧐.

تنهن ڪري، هڪ سٺو پيڊل اسٽروڪ اهو پيڊل اسٽروڪ آهي جيڪو بهترين طور تي عدم توازن کي درست ڪري ٿو جيڪو شايد پش مرحلي ۽ پل جي مرحلي جي وچ ۾، ۽ کاٻي ۽ ساڄي پير جي وچ ۾ موجود هجي.

پيڊلنگ دوران استعمال ٿيل عضلتون

سائيڪل سوار جي مکيه عضون خاص طور تي ران جي سامهون ۽ بٽ ۾ واقع آهن.

• Gluteus Maximus عضلات - GMax
• سيمي ميمبرنس - ايس ايم
• Biceps femoris - BF
• وچولي واٽس - VM
• Rectus femoris - RF
• پسمانده ويڊنگ - VL
• Gastrocnemius Medialis - جي ايم
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• سوليس - SOL
• اڳيون ٽبيا - TA

اهي سڀئي عضلتون چالو آهن جڏهن پيادل هلن ٿا، ڪڏهن هڪ ئي وقت، ڪڏهن ترتيب سان، پيڊلنگ کي نسبتا ڏکيو تحريڪ بڻائي ٿو.

پيادل سفر ٻن مکيه مرحلن ۾ تقسيم ڪري سگهجي ٿو:

• جرڪ مرحلو 0 ۽ 180 درجا جي وچ ۾ هوندو آهي، هن مرحلي دوران تمام گهڻي طاقت پيدا ٿيندي آهي، اهو عضلات جي لحاظ کان پڻ تمام گهڻو سرگرم هوندو آهي.
• زور وارو مرحلو 180 کان 360 درجا تائين. اهو تمام گهٽ فعال آهي ۽ جزوي طور تي پش مرحلي جي مقابلي ۾ مخالف ٽنگ جي مدد سان.

بيٺو پيڊلنگ ۽ ڊانسر پيڊلنگ

ويٺي پوزيشن ۽ ڊانسر جي پوزيشن مختلف نمونن جي پيروي ڪندا آهن: ڊانسر جي چوٽي جي طاقت تمام گهڻي آهي، ۽ اهو وڌيڪ ڪرينڪ شافٽ زاوين ڏانهن متعصب آهي. اهو لڳي ٿو ته مٿي چڙهندڙ پيادل زمين جي ڀيٽ ۾ مختلف نمونن ٺاهي ٿو.

جڏهن سوار پيڊل تي قوت لاڳو ڪري ٿو، صرف پيڊل رستي ڏانهن جزوي ٽينجنٽ فائدي وارو آهي. باقي اجزا گم ٿي ويا آهن.

نوٽ ڪريو ته ڌڪڻ وارو مرحلو ميڪاني طور تي تمام منافعي وارو آھي. اهو عبوري مرحلن ۽ ڊرائنگ جي مرحلن جي سطح تي آهي ته "فضول" سڀ کان اهم آهي.

پيڊلنگ چڪر هر عضلاتي گروپ کي سرگرمي ۽ بحالي جي مرحلن جي وچ ۾ متبادل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. جيترو وڌيڪ سائيڪل هلائيندڙ هموار ۽ آرام سان هوندو، اوترو وڌيڪ فائدو هو انهن بحالي جي مرحلن مان حاصل ڪرڻ جي قابل هوندو. 🤩

ڪيئن "پيڊل سفر" کي بهتر ڪرڻ لاء؟

جيتوڻيڪ بظاهر سادو، پيڊلنگ هڪ تحريڪ آهي جنهن کي سکڻ گهرجي يا بجاءِ بهتر ڪيو وڃي جيڪڏهن اسان کي پنهنجي حياتياتي وسيلن جو تمام گهڻو استعمال ڪرڻو آهي. گهڻو ڪري ٽيڪنيڪل ڪم پيڊلنگ جي چڪر دوران پيرن تي پيرن جي واقفيت سان لاڳاپيل آهي جيئن ته ٽوڪ کي بهتر ڪرڻ لاء.

پيڊلنگ جي چئن متحرڪ مرحلن سان جڙيل اھميت خاص تربيتي طريقن جو مشورو ڏئي ٿي:

• هڪ مختصر تسلسل دوران تمام تيز رفتار (هائيپر اسپيڊ) تي پيادل هلڻ، سيڊل تي ويهڻ ۽ pelvis کي بند ڪرڻ (ننڍي ترقيءَ سان نزول، هميشه پيادل تي پيرن جو دٻائڻ وارو عمل هوندو آهي (= مسلسل زنجير جو دٻاءُ)، ويجهو وڃڻ هڪ خاص رفتار 200 rpm)؛
• پيڊل تمام گھٽ پيڊلنگ اسپيڊ (40 کان 50 rpm) تي ھلايو جڏھن سيڊل تي ويھي رھو ۽ pelvis کي ٺيڪ ڪريو (ڊگھي ڊولپمينٽ سان سيٽ ڪريو، ھٿن کي ھٿ رکڻ بدران اسٽيئرنگ ويل تي آرام ڪريو، يا شايد ھٿن کي پٺيءَ جي پويان)؛
• برعڪس طريقو، جنهن ۾ ننڍن ۽ وڏن گيئرن جي ميلاپ تي مشتمل آهي (مثال طور، 52X13 يا 14 سان چڙهڻ ۽ 42X19 يا 17 سان نزول)؛
• ھڪڙي ٽنگ واري ٽيڪنڪ: ھڪڙي ٽنگ سان پيڊلنگ جا مختصر ۽ متبادل سلسلو (پهريون 500 م، پوء ھڪڙي ٽنگ سان 1 ڪلوميٽر تائين)، جيڪي ھر عضوي جي تعاون کي بھتر ڪن ٿا (گھر جي ٽرينر تي مشق)؛ ڪجهه ٽرينر مقرر ٿيل گيئر سان ڪم ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا (جيتوڻيڪ پيڊل هڪ مقرر ٿيل گيئر سان پنهنجو پاڻ تي اڀري ٿو، عضلات جيڪي خاص طور تي هن مرحلي لاء استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي، گهڻو استعمال نه ڪيو ويو آهي)؛
• هڪ گهر جي مشين تي، هڪ آئيني جي سامهون پيڊل کي خارجي (بصري) تاثرات سان kinesthetic sensations ملائڻ لاء؛ يا آن-اسڪرين راءِ سان وڊيو پڻ استعمال ڪريو.

پيڊلنگ جي ڪارڪردگي تي ڌيان ڏيڻ واري انهن مختلف مشقن ۾، توهان هدايتون شامل ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ "پيڊلنگ" يا "پيڊلن کي ڇڪڻ" هڪ اونچي هيل سان (هميشه گهٽ هيل سان "پسٽن" قسم تي زور ڏيڻ گهٽ اثرائتو آهي).

۽ توهان جي مدد ڪرڻ لاء، اسان توهان جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء انهن 8 مشق جي صلاح ڏيو ٿا.