جبل جي سائيڪل جي ٿڪ کان بچڻ

موثر ۽ ڪامياب جبل سائيڪلنگ ٽريننگ لاءِ، توهان کي ڪم ڪرڻ جي مطابق لوڊ ۽ وصولي پوائنٽس کي ورهائڻ جي قابل ٿيڻو پوندو.

تربيت کان ٿڪائي

ٿڪ جا ڪيترائي قسم آهن. بهرحال، انهن کي اڃا تائين انهن جي ڪيترن ئي علامن جي ڪري سڃاڻڻ ڏکيو آهي. ٿڪائي، غير مناسب تربيتي لوڊ سان لاڳاپيل سببن کان علاوه، ٻين عنصر جو نتيجو ٿي سگهي ٿو: نفسياتي، غذائي، سوزش، دردناڪ، موسمي، حيض ...

ٿڪڻ جا مختلف قسم

ٿڪ جا ٻه قسم آهن:

• ٿڪڻ جي ضرورت آهي ڪيترن ئي هفتن جي بحالي جي سبب "اوور ٽريننگ" جي ڪري.
• نام نهاد "عارضي" ٿڪڻ جي جسماني صلاحيت کي وڌائڻ جي ضرورت آهي، صرف چند ڪلاڪن يا چند ڏينهن جي بحالي جي ضرورت آهي.

اوور ٽريننگ

overtraining جي صورتحال paradoxical آهي. گهربل وصولي جي ڊيگهه جي ڪري، هن جبلن جي سائيڪل ۾ تربيت جي کوٽ جو سبب بڻائيندو آهي ۽ نتيجي طور، هن جي جسماني صلاحيتن ۾ تيز گهٽتائي. نتيجي طور، وقت جي هڪ ڊگهي عرصي دوران، پيداوار جي سطح گهٽجي ٿي.

ٿڪڻ جو تجزيو

ٿڪ جي ارتقاء کي ڳولڻ لاء ڪيترائي تحقيقي طريقا موجود آهن. اسان ٿلهي جي ماپ کي برقرار رکنداسين neurovegetative سرگرمي ذريعي دل جي تبديلي جي بنياد تي. هي ماپ دل جي شرح متغير (HRV) جي حساب سان خودمختيار نروس سسٽم جي سرگرمي جي غير جارحتي تشخيص جي اجازت ڏئي ٿي.

دل جي شرح جي تبديلي

دل جي شرح متغير (HRV) هر دل جي ڌڙڪن جي وچ ۾ وقفي جي ڊيگهه ۾ تبديلي آهي. HRV فرد جي لحاظ کان اعلي يا گهٽ آهي ۽ اڪثر دل جي صحت جي سطح سان لاڳاپيل آهي. ڪجھ صحيح دل جي شرح مانيٽر (اسان جو مضمون ڏسو) ٻن دل جي ڌڙڪن جي وچ ۾ وقت رڪارڊ ڪري سگھن ٿا (ھن کي سڏيو ويندو آھي آر آر وقفو).

مثال طور، دل جي رفتار لاءِ 60 ڌڙڪن في منٽ (بيٽس في منٽ)، ان جو مطلب آهي ته دل ڌڙڪي ٿي (اوسط طور تي) 1 ڀيرا في سيڪنڊ. تنهن هوندي، ويجهي مشاهدي سان، اسان ڏسون ٿا ته بيٽ جي مدت ماپ جي دوران تبديل ٿيندي.

آرام تي دل جي شرح جي وڏي تبديلي، وڌيڪ جسماني طور تي تيار ڪيل موضوع.

HRV ڪيترن ئي عنصر تي منحصر آهي:

• عمر
• جسماني پوزيشن (بيٺو، ويٺي يا ليٽي)
• وقت
• فارم رياست
• مقتول

اهڙيء طرح، HRV کي ماپڻ هڪ سٺو طريقو آهي تربيت ۽ بحالي جي مدت کي بهتر ڪرڻ لاء، جيئن اهو توهان کي فارم يا ٿڪڻ جي مدت کي طئي ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

نروس سسٽم ۽ HRV

دل جي ڌڙڪن بي شعور ۽ خودمختيار يا خودمختيار نروس سسٽم جي ذريعي منظم آهي.

sympathetic and parasympathetic nervous systems make up the autonomic (يا autonomic) nervous system، جيڪو جسم ۾ سڀني عملن کي منظم ڪري ٿو جيڪو پاڻمرادو ٿئي ٿو، جيئن رت جي گردش (دل جي رفتار، بلڊ پريشر)، تنفس، هاضمي، گرمي پد جي سار سنڀال (پگهر.. .) ...

انهن جي مخالف عملن ذريعي، اهي ڪيترن ئي عضون ۽ افعال جي سرگرمين کي ڪنٽرول ڪن ٿا.

Sympathetic نروس سسٽم

همدردي واري اعصابي نظام جي چالو جسم کي عمل لاءِ تيار ڪري ٿي. دٻاءُ جي جواب ۾، اهو نام نهاد جنگ يا پرواز جي رد عمل کي ڪنٽرول ڪري ٿو، جيڪو برونچيل ڊليٽيشن، دل ۽ تنفس جي سرگرمي جي تيز رفتار، بلڊ پريشر ۾ اضافو، ڊليٽ ٿيل شاگرد، ۽ بلڊ پريشر ۾ اضافو سبب ڪري ٿو. پسڻ، هاضمي جي سرگرمي ۾ گهٽتائي ...

اهو نظام ٻن نيوروٽانسميٽرز جي سرگرمي سان لاڳاپيل آهي: نوريپينفرائن ۽ ايپينفنائن.

parasympathetic نروس سسٽم

ٻئي طرف، parasympathetic نروس سسٽم جي چالو آرام واري جواب سان ملندڙ جلندڙ آهي. اهو جسم جي ڪمن ۾ عام سستي جو سبب آهي. دل جي رفتار ۽ تنفس جي سرگرمي گھٽجي ٿي، بلڊ پريشر گھٽجي ٿو.

اهو نظام نيوروٽانسميٽر ايڪٽيلچولين سان لاڳاپيل آهي.

دل جي شرح جي تبديلي تي نروس سسٽم جو اثر

هڪ طرف، همدردي وارو نظام جسم جي ڪم کي تيز ڪري ٿو، دل جي شرح وڌائي ٿو ۽ HRV گھٽائي ٿو.

ٻئي طرف، پيراسيمپيٽيڪل سسٽم جسم کي آرام ڪري ٿو، دل جي شرح گھٽائي ٿو ۽ HRV وڌائي ٿو.

جڏهن اٿي بيٺو، پيراسيمپيٽيڪل سسٽم غالب آهي، دل جي شرح گهٽ ۾ گهٽ آهي، ۽ HRV وڌ ۾ وڌ آهي. جيڪڏهن موضوع ٿڪل، بيمار آهي، همدردي وارو نظام دٻاء جو جواب ڏيندو، دل جي شرح عام کان وڌيڪ هوندي، ۽ HRV گهٽ هوندي. انهي حالت ۾، اهو ضروري آهي ته تربيت جي لوڊ کي گهٽائڻ لاء.

متغير دل جي شرح استعمال ڪندي

دل جي رفتار کي ماپ ڪرڻ گهرجي صبح جو 3 منٽ آرام تي. ڪجهه پروٽوڪول صرف 3 منٽن لاءِ ليٽي رهيا آهن، جڏهن ته ٻيا تجويز ڪن ٿا 3 منٽ ليٽڻ ۽ 3 منٽ بيهڻ بعد. RR جي وقفن کي ماپڻ جو سڀ کان وڌيڪ صحيح طريقو اليڪٽرروڪارڊيوگرام (ECG) استعمال ڪرڻ آهي، ماپڻ وارا اوزار جيڪي دل جي ماهرن پاران استعمال ڪيا ويا آهن، پر ڪجهه سمارٽ واچ ماڊلز HRV جو اصل ۾ تجزيو ڪن ٿا. دل جي شرح متغير هڪ ميٽرڪ آهي جنهن کي وقت جي نگراني ڪرڻ جي ضرورت آهي. هر صبح دل جي ماهر ڏانهن وڃڻ کان سواء ان کي ماپڻ لاء، توهان کي ڪارڊ بيلٽ جي ضرورت آهي. اهو ڪارڊيو آپٽيڪل سينسر سان ڪم نه ڪندو جيڪو سڌو سنئون دل جي سرگرمي کي پڪڙي نه ٿو. اهو بهتر آهي ته هر روز هڪ ئي وقت ۾ ماپ ڪريو، مثالي طور تي صبح جو فوري طور تي جاڳڻ کان پوء. مقصد جسم جي جسماني حالت کي ماپڻ آهي، تنهنڪري ورزش کان پوء فوري طور تي ماپ ڪرڻ کان پاسو ڪريو. پوءِ اهو خيال آهي ته هر ڀيري ساڳين حالتن ۾ هجي ته جيئن پوءِ توهان نتيجن جو هڪ ڏينهن کان ٻئي ڏينهن تائين مقابلو ڪري سگهو. يقينن، مشڪل اهو آهي ته پاڻ کي روزانو ٽيسٽ انجام ڏيڻ تي مجبور ڪيو وڃي.

Elite HRV وانگر هڪ ايپ توهان کي ٽيسٽ وٺڻ جي ياد ڏياري سگهي ٿي: پنهنجي ڪارڊيو بيلٽ تي رکو، ايپ لانچ ڪريو، ۽ ٽيسٽ شروع ڪريو.

هر HRV ٽيسٽ لاءِ، توهان کي هڪ قدر ملي ويندي جنهن کي RMSSD سڏيو ويندو آهي (Rot Mean Square of Sequential Differences): دل جي شرح ۾ لڳاتار فرقن جو روٽ مطلب چورس. هي قدر دل جي شرح ۾ وهڪري جي سطح کي طئي ڪندو ۽ اهو طئي ڪندو ته ڌڙڪن تمام باقاعده آهن يا اهم وهڪري شامل آهن.

هفتي ۾ 3 يا 4 ڀيرا ارتقا جو مشاهدو ڪرڻ سان، يا اڃا به روزانو ڊگهي عرصي تائين، اهو توهان کي پروفائل قائم ڪرڻ ۽ شڪل جي تبديلين کي ڏسڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

• جيڪڏهن RMSSD معمول کان گهڻو گهٽ آهي، جسم دٻاء هيٺ آهي، پوء آرام تي غور ڪيو وڃي.
• جيڪڏهن RMSSD عام کان گهڻو وڌيڪ آهي، اهو اڪثر ڪري ٿڪ جي نشاني آهي.

سکيا جي بحالي ٿي سگھي ٿي RMSSD جي واپسي کان پوءِ نامزدگي ڏانھن.

Mountain Biker ٽريڪنگ VFC سان

VFC ٽريننگ موڊ ۾ سائيڪل سوار کي ٽريڪ ڪرڻ آسان ۽ سادو بڻائي ٿو. اهو طريقو تيز آهي، غير جارحيت وارو، تمام گهڻو محدود ناهي، ۽ فوري معلومات مهيا ڪري ٿو. هي جبل جي سائيڪل کي اجازت ڏئي ٿو ته انهن جي پروفائل کي ڄاڻڻ ۽ انهن جي تربيتي لوڊ کي بهتر بڻائي. وي ايف سي جي ماپ تمام صحيح آهي ۽ ٿڪڻ واري رجحان جي اڳڪٿي ڪري ٿي. اهو طريقو اسان کي فعال ٿيڻ جي اجازت ڏئي ٿو، ۽ اسان تربيت جي مثبت يا منفي ارتقاء يا جسم تي مختلف اثرات جو تجزيو ڪري سگهون ٿا.

ڪريڊٽ 📸: امنڊين ايلي - جيريمي ريلر