جبلن جي سائيڪلن لاءِ غذا ڇا آهي؟

Qجبلن جي سائيڪلن لاءِ کاڌو؟

غذائيت ڪنهن به اعليٰ ڪارڪردگي واري راند جو هڪ اهم پاسو آهي، پر جيتوڻيڪ ”آرام“ واري رانديگر لاءِ، غذا (يعني ڇا ۽ ڪڏهن کائڻ) ڪارڪردگي ۽ لطف تي وڏو اثر ڪري سگهي ٿو.

هڪ جبل جي سائيڪل تي، اهو ٿي سگهي ٿو سواري دوران آرام جي احساس ۽ سواري کان پوء بحالي جي رفتار.

ڇو ته جبلن جي سائيڪل هلائڻ جا مختلف طريقا آهن (آرام دراز، سائيڪل هلائيندڙ، يا مقابلا ڪندڙ)، هر هڪ کي مختلف غذا جي ضرورت آهي.

هتي ڪجھ غذائي طريقا آهن جيڪي توهان کي ڪنهن به سفر تي مڇي مارڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار

ڪاربوهائيڊريٽ، يا وڌيڪ خاص طور تي گليڪوجن، عضلات ۾ مشق دوران توانائي جو سڀ کان اهم ۽ آساني سان دستياب ذريعو مهيا ڪن ٿا.

تنهن ڪري، انهن جا اسٽاڪ آساني سان اسٽيڪ ۽ لوڊ ٿيل آهن.

ڪاربوهائيڊريٽ ٻن مکيه ڀاڱن ۾ ورهايل آهن:

• سادي ڪاربوهائيڊريٽ: سادي ڪاربوهائيڊريٽ بنيادي طور تي ميون ۾ مليل کنڊ (گلوڪوز) مان ٺهيل آهن.

• ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ: ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ، ٻئي طرف، نشاستي شامل آهن جهڙوڪ جڙي ڀاڄيون، اناج، ماني، پاستا، چانور وغيره.

ڪنهن به ڊگھي، گهٽ شدت واري سرگرمي لاءِ، پڪ ڪريو ته توهان وٽ ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي توهان جي ٿڪجڻ کان اڳ گهڻي وقت تائين رهي. خاص طور تي ڊگھي سفرن تي جتي توهان 2 ڪلاڪ يا ان کان وڌيڪ ڊرائيو ڪندا آهيو، اهو فائديمند ٿي سگهي ٿو مشروبات يا ڪاربوهائيڊريٽ جا ذريعا استعمال ڪرڻ جيڪي جسم سان آساني سان جذب ٿين ٿا. مثال طور، مشروبات جن ۾ مالٽوڊيڪسٽرين يا سوڪروز، يا اناج جي بار پڻ.

ڊگھي ۽ شديد ورزش لاءِ، اڳ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ لوڊ ڪرڻ سان توھان کي سڄي ڏينھن ۾ اعليٰ توانائي جي سطح برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي. D-Day تي اعلي گلوڪوجن اسٽورن کي حاصل ڪرڻ لاء، 48 ڪلاڪ اڳ هڪ مناسب غذا قائم ڪرڻ ضروري آهي.

ننڍن سفرن لاء (هڪ ڪلاڪ کان گهٽ)، هي ايترو اهم ناهي. توهان پنهنجي عضلات ۾ تمام گهڻو ذخيرو ڪاربوهائيڊريٽ استعمال نٿا ڪريو، ۽ توهان عام طور تي استعمال ڪري سگهو ٿا ذخيرو جيڪي توهان وٽ اڳ ۾ ئي آهن.

محتاط رھو ته توھان جي وڃڻ کان اڳ ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار کائو، ڇو ته اھو سفر دوران توانائي جي پيداوار ۾ گھٽتائي جو سبب بڻجي سگھي ٿو، جيئن توھان جو ميٽابولزم وڌيڪ ڌيان ھضم ڪرڻ تي ھوندو.

پروٽين

اهي جسم جي عضلتون جي عمارت بلاڪ آهن. سٺي عضلات کي برقرار رکڻ لاء، توهان کي ڪافي پروٽين استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.

اهو انڊس، گوشت، کير، پنير، مڇي، ٻين ۾، پر سويابين، اسپرولينا، دال وغيره ۾ پڻ ملي ٿو.

backpackers ۽ bikepackers لاء، هن سطح تي سپليمنٽس جي ڪا ضرورت ناهي. پروٽين جي وسيلن سان مالا مال خوراڪ تي مشتمل هڪ متوازن غذا توهان جي ڪوششن کي هٿي ڏيڻ ۽ ورزش سان لاڳاپيل هر قسم جي عضلاتي مائڪڊميج جي مرمت ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ضروري حصو ڏيڻ لاءِ ڪافي هوندي.

ڪراس ملڪ جي رانديگرن لاء، پروٽين جي اضافي جي ضرورت ناهي. چڙهڻ وقت هڪ بهترين وزن کان طاقت جو تناسب حاصل ڪرڻ لاءِ، انهن رانديگرن وٽ عام طور تي نسبتاً گهٽ عضلاتي ماس ۽ ٿلهو ماس هوندو آهي.

ٻئي طرف، هيٺاهين (DH) يا اينڊورو سائيڪلن کي مختصر عرصي لاءِ، ٽريننگ دوران ۽ هيٺاهين ڊوڙن دوران شديد طاقت پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، انهن جي عضلات ڪاميٽي اڪثر ڪري ٻين جبلن جي سائيڪلن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آهي. تنهن ڪري، اهي شايد سپليمنٽس جي استعمال مان فائدو وٺن جهڙوڪ whey.

آخرڪار، آگاهه رهو ته جيڪڏهن توهان جي پروٽين جي مقدار جو دارومدار توهان جي مشق ۽ مدت (تربيت/مقابلي) تي آهي، توهان جي پروٽين جي مقدار کي ورهائڻ جي صلاحيت سڄي ڏينهن ۾ ڪل پروٽين جي مقدار کان وڌيڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي.

Whey پروٽين ڳئون جي کير مان نڪتل آهي ۽ رانديگرن لاء هڪ دلچسپ پروٽين جو ذريعو آهي. اهو خاص طور تي ان جي اعلي حياتياتي قدر، اعلي امينو اسيد جي مواد، ۽ انهي سان گڏ جذب ۽ جذب جي تمام تيز رفتار جي ڪري فرق آهي. Whey پروٽين يا whey پروٽين هڪ پروٽين آهي جنهن ۾ اعلي غذائي قيمت آهي ڇو ته ان ۾ سڀئي 9 ضروري امينو اسيد ۽ گڏوگڏ BCAAs (شاخ ٿيل امينو اسيد) شامل آهن. پيداوار جي عمل جي ڪري، ان ۾ چربی، ڪاربوهائيڊريٽ، ليڪٽوز ۽ تنهن ڪري ڪيليئرز ۾ گھٽ آهي.

لائيڊس

مشهور عقيدي جي برعڪس ته ٿلهو دشمن آهي، هرڪو، ۽ خاص طور تي رانديگر، پنهنجي غذا ۾ چربی جي ضرورت آهي.

ان کان علاوه، غذا متوازن نه ٿي سگهي ٿي جيڪڏهن اهو لپيد جي حصي کي نه ورتو وڃي.

اهو جسم جي سڀني سيلن ۾ هڪ لازمي جزو آهي، جيڪو، توانائي جو ذريعو مهيا ڪرڻ کان علاوه، جسم ۾ ڪجهه شيون (جهڙوڪ هارمونز) پيدا ڪرڻ لاء پڻ استعمال ڪيو ويندو آهي.

بهرحال، محتاط رهو ته ان کي وڌيڪ نه ڏيو ۽ "سٺن ذريعن" کي پسند ڪريو چربی جي "سٺو ذريعن" جهڙوڪ ايوڪاڊو، ناريل جو تيل، سامون وغيره.

پاڻي

پاڻي جسم ۾ لڳ ڀڳ سڀني ميٽابولڪ عملن ۾ استعمال ٿيندو آهي. اهو تمام ضروري آهي ته هلڻ کان اڳ، دوران ۽ بعد ۾، خاص طور تي گرم موسم ۽ پسڻ ۾، توهان تمام گهڻو پاڻي وڃائي ڇڏيو.

ڊيهائيڊريشن واقعي ڪارڪردگي کي گهٽائي سگھي ٿو ۽ ايتري تائين جو تڪليف جو سبب بڻجي سگھي ٿو جهڙوڪ گرميء جو اسٽروڪ.

لوڻ ۽ اليڪٽرولائٽس تي مشتمل راندين وارو مشروب کڻڻ سان سيلز ذريعي ريهائيڊريشن ۽ پاڻي جي جذب کي تيز ڪري سگھي ٿو.

مصنوعي

هتي ڪجهه بنيادي قدر آهن ته ڪنهن به جبل جي سائيڪل کي پابند ڪرڻ گهرجي:

• کاڌي جو هڪ قسم کائو
• توهان جي مثالي جسم جي وزن کي برقرار رکڻ لاء خوراڪ جي مقدار ۽ جسماني سرگرمي کي توازن ڪريو
• ڀاڄين، ميون ۽ اناج ۾ اعلي غذا چونڊيو.
• هڪ غذا چونڊيو جنهن ۾ ٽرانس فيٽس، سنتر ٿيل ڀاڄيون ۽ ڪوليسٽرول گهٽ هجي.
• کنڊ، لوڻ ۽ سوڊيم جي پنهنجي مقدار کي معتدل ڪريو
• ممڪن حد تائين شراب جي استعمال کي محدود ڪريو